ランニングの基礎知識・用語辞典さ行

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マラソン・ランニングにお役立ち

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ランニング基礎知識

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・エネルギーになる栄養学目
・マラソン完走スタミナレシピ

トラブル・故障豆知識
・レース中・練習中のトラブル
・足・腰の故障
・ボディケア
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さ

最大酸素摂取量（maximum oxygen uptake）: 運動強度が高まると酸素摂取量が増えます。最大酸素摂取量はその酸素摂取量の最大の値のこと。体重1㎏あたり、1分間にどれだけ酸素を摂取出来るかを表します。この値が大きいほど心肺機能の能力が高く、持久力があるということになります。トップランナーは一般人と比べると2倍程度の能力があります。長距離のマラソンの場合、最大酸素摂取量と運動パフォーマンスは強く関係しますが、短距離走の場合は必ずしもそうではありません。
サピネーション（supination）: 踵が外側に傾いていること。アンダープロネーションとも。ランニング時の着地の衝撃は、踵から足首そして膝に伝わりますが、踵が外側に傾いていると衝撃がより大きく伝わるため、怪我をしやすくなります。怪我の予防、衝撃の緩和はランニングシューズやインソールなどを使って調整します。逆に踵が土踏まず側に傾いていることを、オーバープロネーションといい、こちらも着地の衝撃が大きく伝わるため故障しやすいので注意が必要です。
サブスリー（sub- three）: フルマラソンで3時間を切ること。正式には「Sub-three-hours」といいます。サブスリーの達成には、1㎞あたり4分16秒で走る必要があり、一般のランナーが達成することは非常に難しいとされています。そのため、サブスリーの達成はランナーの間ではステイタスとなっています。フルマラソンで4時間を切ることをサブフォー、5時間を切ることをサブファイブといいます。
サプリメント（supplement）: もともとは、アメリカ合衆国での食品区分のひとつ。日本では、栄養補助食品、健康補助食品とも呼ばれています。ビタミンやミネラル、アミノ酸などの栄養補給を補助します。錠剤やカプセルの形をしていて、水やお湯と一緒に飲むのが一般的。サプリメントはあくまでも補助食品ですので、毎日の食事をきちんとした上で、足りない栄養を補うために摂取するのが望ましいです。
参加標準記録（qualifying times）: 大会主催者が選手に対して設定している、出場を許可する基準となる記録。公式の記録であることや、その記録を出した年月日も条件となる場合が多いです。日本国内で最も厳しい参加標準記録を設けているのは、東京マラソンのエリートの部で、男子は2時間21分、女子は2時間52分（2014年大会にて）となっています。海外でも、参加標準記録が条件をクリアしていないと出場出来ない大会があります。
サーキットトレーニング（circuit training）: 1957年にイギリスで考案されたトレーニング方法。複数の種目のエクササイズを順に連続で行い、再び最初の種目に戻ってトレーニングをするというもの。ランニングのトレーニングでは、最初に戻る前に休息（または軽いジョギングなど）を入れます。筋力を鍛えるほか、持久力アップなどに効果があります。
サーフェス（surface）: 表面、地面、水面という意味がある言葉で、ランニングではコースの表面や路面の状態を表すときに使われます。舗装された道路でのレースではほとんど差はありませんが、未舗装の山道を走るトレイルランニングでは、凹凸や路面の固さなど、サーフェスの状態がタイムに影響する場合も多いです。
坐骨神経痛（sciatica）: 坐骨神経に何らかの刺激が与えられたときに起こる、神経通の一種。症状の名称であって、病名ではありません。坐骨神経は、腰椎、骨盤、お尻、太ももの裏、ふくらはぎ、足先まで伸びている、人体において最大最長の末梢神経です。坐骨神経痛は椎間板ヘルニアがあると起こりやすく、痛みが太もも後面から足にかけて拡散するのが特徴。健康状態などに影響され、日によって痛みや痛む箇所が変わったりもします。

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周回コース（loop course）

環状のコースのこと。一周してスタート地点に戻ります。何度か回ることで、長距離走にも。コース上の警備員やボランティアの人件費を削減出来るなど、大会開催側にとってメリットがあるほか、選手には作戦の練りやすさや駆け引きのしやすさがあります。

収容車（accommodation car）

レース時、コース上で棄権した選手や制限時間内に関門を通過出来なかった選手を乗せて、ゴール地点まで運ぶ車両のこと。関門で待機していたり、最終ランナーの後方を走っていたりと、大会によって異なります。

主観的運動強度（ratings of perceived exertion）

主観で疲労度を数値化したもの。トレーニング強度を管理するのに役立ちます。主観的運動強度の数値を10倍した数が、そのトレーニング時のおおよその心拍数となります。スウェーデンの心理学者ボルグによって考案された「ボルグ・スケール」が世界中で使われています。

シューズ（shoes）

脚を酷使するランニングにおいて、シューズの役割は重要。最近のシューズはクッション性、反発性、フィット感などが大幅に向上しています。数種類のシューズを季節やコースに合わせて履き替えているランナーも多いです。

ソール（sole）: シューズの底の部分。アウトソール、ミッドソール、インソールの3つに分かれます。地面に接するアウトソールは履き続けることで擦り減ります。ミッドソールが見えてきたらシューズを買い換える目安です。インソールは中敷とも呼ばれ、シューズのフィット感を高め膝や腰への負担を軽減する役割があります。
アッパー（upper）: ランニングシューズの足の甲を覆う部分。近年では通気性の良いメッシュ素材が使われることが多くなっています。
ウイズ（width）: 足囲のこと。主要メーカーのニューバランスでは、シューズ選びの際にウイズの計測を重要視しています。
シューレース（shoelace）: 靴紐のこと。結び方にはシューホールの下から通す「アンダーラップ」と、上から通す「オーバーラップ」があります。好みにもよりますが、結び方でシューズの履き心地も変わります。
ヒールカウンター（heel counter）: かかとの部分を補強しているもの。ランニングでは走行中の安定感に関わる部分です。
ラスト（last）: 足型。シューズを作る際の型です。メーカーによってそれぞれ異なる足型を使っています。

暑熱馴化（heat acclimatization）

暑い環境にいることで、身体がそれにだんだんと適応していくこと。熱中症や暑さによる運動パフォーマンスの低下を防ぐために、1週間～10日間かけて行っておきたいことです。真夏だけでなく、暑くなり始める初夏なども気温に身体を馴らしておく必要があります。

シンスプリント（medial tibial stress syndrome）

脛骨疲労性骨膜炎のこと。筋力が充分に整っていないうちから激しい運動をすると起こるもので、基本的にどの運動をする場合にも発症の可能性はありますが、マラソンや陸上競技のランナーは特に起こりやすいといわれています。すねの内側に鈍痛を感じたら、トレーニングの量を減らし患部のアイシング、ストレッチをしながら様子をみましょう。

心拍数（heart rate）

心臓が1分間に拍動する回数のこと。ランニングでは、これ以上のペースアップは不可能という時点での心拍数を「最大心拍数」といいます。最大心拍数は、ランニングのペースの目安にもなり、一般のランナーがフルマラソンを走る場合は、最大心拍数の70%程度の強度で走るのが理想とされています。

ジャーニーラン（journey running）

数百㎞、数千㎞の距離を走りながら旅をすること。国内外にて大陸を横断（縦断）する大会が開催されています。大きな大会だけでなく、個人でジャーニーランを楽しむ人もいます。その土地の文化や人とのふれあいがあり、見聞も広がるでしょう。

12分間走テスト（12 minute run test）

全身の持久力を調べるためのテスト。平坦なコースにて12分間の全力疾走でどれだけの距離を走ったのかを測り、そこから最大酸素量を推測します。月に1回など定期的にテストを行うことで走力のチェックも出来、自分に合ったトレーニングの仕方、これからの課題の参考になります。

ジョギング（jogging）

ランニングよりもゆっくりのペースで走ること。ランニング初心者は、まずジョギングから始めるのが良いでしょう。ランナーのトレーニングでは、休養や身体のコンディションを整えることを目的としてジョギングが行われることがあります。

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ストライド走法（stride length running）: 歩幅を大きく取った走法のこと。長距離のランニングでは身長より歩幅を大きく取ることでスピードを維持する、この走法が用いられます。しかし、歩幅を大きくすることは筋肉や関節に大きな負担をかけることになるので、ストライド走法をするのであれば脚力や筋持久力を充分に上げなくてはなりません。筋力トレーニングが重要になります。
ストレッチング（stretching: ランニング前のウォーミングアップ、ランニング後のクーリングダウン、レース中の痙攣予防に用いられる筋肉、腱、靱帯、関節の伸展運動。故障を防ぎ疲労回復を早めます。痛む箇所は無理にストレッチングを行わないことです。
スプリットタイム（split time）: 長距離走でスタート地点からコース上に設定された計測地点までにかかった時間のこと。レースの前半が速いことを「ポジティブスプリット」、レースの後半が速いことを「ネガティブスプリット」といいます。
スペシャルドリンク（special drink）: ランナー本人が用意した、自分に合った好みの飲み物。大会主催者によって所定の給水ポイントに置かれます。小さな大会では受け付けてもらえない場合が多いです。

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制限時間（a time limit）: 大会の主催者がランナーのタイムを計る時間の範囲のこと。制限時間内にゴール出来なかった場合、公式な完走者として認めてられないことも多いです。国内で開催されているフルマラソンの大会の多くは、制限時間を5時間～7時間に設定しています。
前脛骨筋（tibialis anterior muscle）: ランニング時につま先を上げ、足首を固定する働きをする筋肉。足底のアーチを維持する役目も持っています。

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走友会（running team、running club）: 走ることが好きな人たちが集まる会。ランニングクラブやアスレチッククラブなどとも呼びます。メンバーと親睦を図りながらランニングをすることで、モチベーションのアップやランニングに関する情報交換が出来、充実したランニングライフに繋がります。
足底筋膜炎（plantar fascitis）: 踵の骨の下側と足の指の付け根にある骨をつないでいる、足底筋膜の炎症。繰り返し足をつく動作を伴うスポーツに多い傷害のひとつで、痛みを感じたら足裏に衝撃を与る動作は控え炎症を抑えることを優先しましょう。クッション性の高いシューズを履くことで予防になります。
速筋線維（fast twitch glycolytic muscle fiber）: 瞬発力が必要なときに使われる筋肉。短距離を走るときはこの筋肉が多く使われます。肥大しやすいですが、疲れやすい筋肉でもあります。