ウィンドスプリント走法／マラソン・ランニングにお役立ち｜「Exeo Marathon」エクシオ横浜ランニングクラブ

ウィンドスプリント走法

週に何回となく走るランニング。毎日一定の速さで長い距離を走っていると、時には全力疾走してみたくなりませんか？
そんな時におすすめの練習法が、ウィンドスプリント走です。
走る距離は短く、スピードは全力の70%〜80%。無酸素運動になり、筋肉の使い方もいつものランニングとは少し違います。
メインの練習にはなりませんが、スピードを上げることに役立ち、日々のトレーニングのスパイスにもなるウィンドスプリント走を紹介します。

ウィンドスプリント走とは

全力疾走の70%〜80%のスピードで100m〜300mの短距離を数本走るトレーニングを「ウィンドスプリント走」と言います。ウィンドを日本語に訳すと「風」になります。風に乗るイメージで、呼吸をとめずフォームを崩さず気持ちよく走ります。「流し」とも呼ばれています。

ウィンドスプリント走のメリット

ウィンドスプリントは、ジョギングやペース走では与えられる事のない刺激を筋肉に与えてくれます。
ウィンドスプリントを練習に取り入れると、スピードを出して走る時の体の使い方が身に付き、より速いスピードが出せるようになります。 また、大きくスムーズに腕を振る走り方や足運びになり、ダイナミックに体を使うことが出来るようになります。ジョギングではどうしても歩幅が狭くなり、小さなフォームになりがちですが、シンドスプリントを取り入れる事で、フォームが固く小さくなる事を防ぐ事が出来ます。それにより、今よりも楽に走る事が出来るようになり、結果としてスピードアップにも結び付きます。
また、繰り返し行う事で、心肺機能や持久力が向上する効果もあります。筋力の強化や、上半身と下半身の連携も養われます。 基礎体力の向上だけでなく、気持ち良く走る事でストレス解消にもなります。トレーニング後のクールダウンに取り入れると、ジョギングやウォーキングでのクールダウンでは抜けない疲労を抜く効果もありますのでおすすめです。

ウィンドスプリントの効果を活かすためには、あくまでトレーニングメニューの中のアクセントとして扱う事がポイントになります。体全体に良い刺激となるでしょう。
初心者の場合は、週に1日程度で大丈夫です。体力に余裕のある時に、トレーニングの最後の方で少しだけ行えば充分です。大会本番での動きを良くしてくれる効果もありますので、特に大会前のトレーニングでは、ジョギング後にぜひ取り入れて欲しいトレーニングになります。

ウィンドスプリント走の方法

100km〜150kmの距離のうち、最初の3分の1程度の距離では少しずつ加速します。残りの3分の2の距離では一定のスピード（全力疾走の70%〜80%程度のスピード）で走ります。リラックスしてダイナミックに腕を大きく振り、歩幅も大きく取ります。腰の位置を高くして、胸をはり背筋を丸めないように意識、風に乗るイメージで、呼吸を止めずリズムをつけて気持ち良く疾走します。スピードを上げてもフォームが乱れないように注意して走りましょう。
自分の体力に合わせて、3〜10本くらい繰り返して走ります。走り切った後、なかなか呼吸が戻らない場合はスピードが速すぎます。初心者の場合は、最初の50mで加速して、次の50mは加速したスピードをそのまま維持して一定の速度で走り、最後の50mは減速して走ると言う方法でもかまいません。少しずつ減速する事で、体への負荷を抑えることが出来ます。
また、ウィンドスプリント走は、まずジョギング等で体をランニングに慣らしてから行いましょう。トレーニング後のクールダウンに取り入れると、ジョギング等でのクールダウンとは違った深い疲労回復の効果があります。

ウィンドスプリント走の練習場所

ウィンドスプリント走の練習は芝生等の生えた柔らかい、出来るだけ平坦な場所で、直線もしくは緩やかなカーブになっている場所を選んで行います。陸上トラック等も理想的です。走るような場所がなく道路で行う時は電柱等を利用し、A電柱からB電柱までウィンドスプリント走で走る。次に休憩としてA電柱まで軽いジョギングをし、再度A電柱からB電柱まで走る。等の方法で問題ありません。距離は気にしなくて大丈夫ですが、自転車や周囲の人には充分気を付けて走るようにしましょう。車道を走る際には車や自転車に気を付け、歩行者とぶつかる危険性のある歩道は避けるようにしましょう。

ウィンドスプリント走の注意点

ウィンドスプリント走では、ウォーミングアップを行わず突然走り始めると怪我や故障の大きな原因になります。 また、無理にスピードを上げると、疲労を増やしフォームが崩れやすくなります。
フォームがマラソン時のフォームと大きく変わってしまわないように注意も必要です。
地面を蹴る時に飛び跳ねたような走り方になってしまったり、大腿部や膝を高く上げ過ぎた走り方になったりしてしまわないように意識して走ります。着地した足でしっかりと地面を踏みつけるように走ります。
体や筋肉に負荷をかけるためのトレーニングではないと言う事をきちんと認識して行いましょう。また、人や自転車に接触すると事故になります。事故や怪我に気を付けて走るようにしましょう。