トラブル・故障豆知識/ボディケア／マラソン・ランニングにお役立ち｜「Exeo Marathon」エクシオ横浜ランニングクラブ

ボディケア

ランニング後は何もしないで休むだけ…。休息をとれば疲れは自然に回復するようにも思えますが、実はそれだけでは疲れが完全には取れません。疲労が回復しないままランニングをすると、疲労がさらに蓄積されて、体の不調となって現れます。不調続きの体では、良い走りは出来ないのは当然のことで、ランニング後は、適切なボディケアが必要です。このページでは、快適なランニングのためのボディケアの例を紹介します。

ストレッチとマッサージ

ランニング後のストレッチは腰や脚（筋肉、アキレス腱や関節）の疲労を効率的に取る効果が。また内臓の疲れは背中に出るので、背中のストレッチも行いましょう。痛みや腫れがある場合は、患部をタオルに包んだ氷片などで冷やしましょう。下肢の冷水浴も効果的です。

（ランニングの前後にマッサージすると良い部位）

足の裏と足の甲
足は、着地の際にかなりの衝撃を受け、想像以上に負担がかかる部位です。
ケアしないままでいると、炎症を起こしてしまう場合もあります。足の裏、足の甲を丁寧に揉んでケアしましょう。

すねの外側
膝から下のケアというと、ふくらはぎに注目してしまいがちですが、ランニングではすねにも負担がかかります。
すねの外側にある筋肉は、疲れがたまると硬くなりやすいので、意識的にマッサージすると良いでしょう。

ふくらはぎ
肉離れやアキレス腱断裂が起こる部位です。
表面から深い部分にかけて、ふくらはぎ全体をほぐすようにマッサージすることで疲労回復や怪我防止になります。

太もも
太ももは、股関節や膝の動きに関わる筋肉が集まっており、ダッシュなどで負担がかかりやすい部分です。前側も裏側も膝から脚の付け根にかけて（太ももの裏はおしりまで）をさすったり揉んだりしながら、筋肉をリラックスさせるイメージでマッサージしましょう。

腹部
一見ランニングと腹部は関係のないように思えますが、走るときの体をひねる動作には腹筋が大きく関わっています。内蔵に負担をかけないよう、力を加減しながらマッサージして下さい。

肩と首
肩こりは体全体の不調を招きます。首も、頭を支えているので疲れがたまりやすい部位です。筋肉に沿って円を描くように揉みましょう。

入浴

ランニング後の入浴は、疲れた体を労わる効果的な方法で、気分もリフレッシュ出来ます。しかし、ただなんとなく湯船に使っているだけでは、ボディケアとして有効ではありません。ランニング後のボディケアを目的として入浴するなら、低温浴がおすすめです。疲れがたまっている体を癒すには、38℃〜39℃のぬるま湯に30分〜1時間かけて入るのが良いでしょう。じっくりと体を温めることで血行も良くなり、早めの疲労回復に繋がります。38℃ではぬる過ぎるのではないかと感じる方もいると思いますが、長く湯に浸かって芯から体を温めることが狙い、このくらいの温度が丁度良いのです。家庭での入浴の場合は、入浴剤を楽しみながら行うのも良さそうですね。
湯船の中では、ランニングによって酷使した筋肉のはりなどをチェック。手で触ってみて、痛みがないかどうかも調べましょう。筋肉が温まっているため、疲れた筋肉を揉みほぐしやすい状態でもあります。指先などの体の末端部分まで気を配ってケアしましょう。

ただし、ぬるめのお湯とはいえ、長時間入浴しているとのぼせる危険があります。適度に浴室の換気をし、不調を感じたら入浴を中止しましょう。また水分が必要だと感じたら、速やかに水分の補給を。
さらに、気温が高いときは基礎代謝が落ちやすい傾向にあり、長時間の入浴は、それだけでも疲労の原因に。夏季は低温のお湯にじっくりよりも、高温のお湯に短時間という入浴方法が良さそうです。
低温浴も高温浴も、入浴後はしっかりと水分を補給して下さい。なお、入浴前にアルコールを摂取することは厳禁です。

食事

ランニングの後は何も食べたくないという方もいるかもしれませんが、食事をしないと疲労の回復も遅れます。ランニング後は内臓も疲れていて消化機能も落ちているので、消化吸収が良く喉越しや食感が良いものを選ぶと、疲れたときでも食べやすいでしょう。エネルギーの源となるグリコーゲン（糖質）、筋肉の損傷を修復するたんぱく質は意識して摂ることをおすすめします。
また、ランニングの直後は発汗によって水分やミネラルが失われた状態になっています。スポーツドリンクや、果汁100%ジュースなどで早めに水分を補給するようにします。ただし、1度に沢山飲んだり食べたりすると内臓に大きな負担をかけることになりますので注意しましょう。