マフェトン理論／マラソン・ランニングにお役立ち｜「Exeo Marathon」エクシオ横浜ランニングクラブ

マフェトン理論

マフェトンはカイロプラクターであるフィリップ・マフェトン博士のことです。元来、スポーツのトレーニングは、心身の負担が大きく健康を損なう可能性が高いものでした。
そこで博士が「マラソンやトライアスロン等の持久力を必要とするスポーツの競技成績の向上」と「健康」を両立させる方法がないかと考案したトレーニング理論が「マフェトン理論」です。多くの臨床実験でデータ収集を行い、心拍数をキーワードに組み立てられた非常に参考になる理論です。
ダイエットにも効果がありますので、もし関心があれば、ぜひ参考にして下さい。

有酸素運動と無酸素運動

マフェトン理論を理解する上では「有酸素運動」と「無酸素運動」の2つの知識が欠かせません。「有酸素運動」は、比較的弱い力が筋肉に継続的にかかるような運動のことで体内の脂肪を酸素と共に消費しエネルギーに変えます。ウォーキングやゆっくりと泳ぐ水泳やランニングなどが該当します。心拍数を低く保ったまま有酸素運動を続けると心肺機能や循環器が正常化し、血圧を低下させるとされます。 大腸がんや糖尿病、骨粗しょう症の発生率を下げる効果も期待出来ます。関節や骨格、筋肉等が健康な状態になり、心の病にも効果的に働きかけるといわれます。
一方の「無酸素運動」は、グリコーゲン（糖質）をエネルギー源に行う運動です。瞬間的に強い力を出す短時間の運動のことで筋力トレーニングや短距離走が該当します。

注意したいのは有酸素運動をするつもりでも、頑張りすぎると心拍数が上がって呼吸が浅く早くなってしまう点。そうすると体内の酸素が不足し、結果的に無酸素運動になってしまいます。そして糖質ばかりをエネルギーとして消費してしまいます。

有酸素運動とマフェトン理論

ヒトの体内には糖質よりも脂肪の方が多く蓄えられています。マフェトン博士は、心拍数が比較的低くなる「有酸素運動」を取り入れると体脂肪をエネルギーとして使える、持久力の高い身体を作れると考えました。
この理論によれば、有酸素運動と食事管理の組み合わせで身体はエアロビックベース（体脂肪を優先的にエネルギーとして消費出来る身体）に変化し、約3〜4ヶ月程度で体の機能が切り変わるとされています。その結果、無酸素運動を行う場合に身体へのダメージを最小限に抑えられることが科学的に証明されています。

しかもエアロビックベースが出来れば、有酸素運動と無酸素運動の両方を行うことが可能になります。またヒトの体の筋肉はエアロビック筋（遅筋繊維）とアネロビック筋（速筋繊維）で出来ていますが、マフェトン理論に基づいた有酸素運動のトレーニングを行えば、エアロビック筋（遅筋繊維）が鍛えられた結果、脂肪をエネルギーとして運動出来る身体を作れます。

マフェトン理論における食事管理

マフェトン理論に基づく身体作りでは運動と共に食事の管理も行います。その際の三大栄養素「炭水化物」、「脂肪」、「タンパク質」の理想的な摂取量の割合は、炭水化物40%、脂肪30%、タンパク質30%です。さらにそれぞれの栄養素を摂取するための食材選びも重要で、「炭水化物」なら精製の度合いが低いライ麦パンや玄米が推奨されています。また脂肪はエネルギーになりやすい不飽和脂肪酸を多く含むオリーブオイル等の植物性油の他、豆類や魚から、タンパク質は大豆等の植物性のものがよいとされています。

マフェトン理論の180公式

マフェトン理論に基づくトレーニングは心拍数を基準に行います。その際はトレーニング中の心拍数をおよそ「170−年齢」から「180−年齢」程度に収めるようにしますが、これを「180公式」と呼びます。まずは次の4つのカテゴリーから自分に合うものを選び、目標とすべき心拍数を計算してみましょう。

1. 運動初心者の人、もしくは病気が治ったばかりの人や投薬中の人
   ・・・目標心拍数は「180−年齢−10」以上
   
   
2. 大会やトレーニングの記録が下がりつつある人、もしくはよく風邪をひく人や怪我を繰り返している人
   ・・・目標心拍数は「180−年齢−5」
   
   
3. 過去2年間で特に問題なくトレーニングが出来ている人、もしくは風邪をひいたのが1〜2度程度の人
   ・・・目標心拍数は「180−年齢」
   
   
4. 2年以上順調にトレーニングが出来ており、大会やトレーニングの記録が伸びている人、さらに怪我や病気をしていない人
   ・・・目標心拍数は「180−年齢＋5」

実際に「180公式」で導かれた目標の心拍数を維持することは難しいため、その10拍下の心拍数を保つようにトレーニングを行うとよいでしょう。

マフェトン理論に基づいた具体的なトレーニング方法

運動の前にはウォーミングアップを15分以上、運動の後にはクールダウンを15分以上行いましょう。
ウォーミングアップではストレッチや軽いウォーキング等で心拍数を少しずつ上げて行き、最終的には運動時の心拍数まで上げます。一方のクールダウンは15分以上をかけて通常の心拍数に戻します。1日に30分しか運動が出来ない場合は、15分かけてウォーミングアップを行い、すぐにクールダウンを行います。
マフェトン理論に基づいたトレーニングを行えば、持久力が上がり心肺の機能に余裕が生まれます。運動初心者はこのトレーニングを週3〜4回行って、まずは基礎持久力を高めるようにしましょう。