怪我・故障をしないための注意点／マラソン・ランニングにお役立ち｜「Exeo Marathon」エクシオ横浜ランニングクラブ

怪我・故障をしないための注意点

健康維持のためにランニングをしている人が多い現代。そのランニングで怪我をしてしまっては意味がありません。運動をするということは、怪我や故障と隣り合わせでもあるのです。
ランニングで怪我や故障をしないため、注意点を守って走るようにしましょう。

ランニングシューズについて

靴を選ぶ際は、足にかかる衝撃を吸収し足の機能を補う役割を持つ、ランニング専用のものを選ぶようにしましょう。その際は必ず試着をするようにして下さい。
サイズや形の合わない靴を履いたまま走ると靴擦れを起こします。皮膚が擦れて赤くなったり出血したり、足の爪が内出血を起こして変形するなど、良いことはひとつもありません。

自分に合ってない靴は足を痛めるだけではなく、転倒しやすくなる危険性もありますし、走っていて疲れやすくなり、良いタイムが出辛くなります。必ず自分の足に合った靴を選ぶようにしましょう。
また、ランニングシューズはクッションの利いたものを選ぶことをおすすめします。クッションが利いてないと踵や足の甲を痛めてしまうことがあります。このクッションは使用度に応じてどんどんすり減っていきます。時々靴の状態を確認し、履き心地が変わったらまだ履ける靴でも思い切って交換しましょう。
もったいないと思う気持ちも大切ですが、自分の体の方がもっと大切です。クッション性の低い靴を使い怪我をしてしまう方がもったいないのです。

正しいフォームで走る

ランニングフォームには色々ありますが、自分が走りやすいフォームを見つけるようにしましょう。
基本的には背筋と腰をまっすぐに伸ばすようにします。走行中は前に体重を移動していることになりますので、腰やへそ周りの重心を前に出すイメージで走ります。そうすると、姿勢はやや前倒の形になります。踵から地面に足を着け、親指の付け根から爪先へ体重移動して走ります。
この時、視線は前方に向けます。キョロキョロしながら走ると意識散漫となり怪我の原因にもなります。
また、走っていて地面に足が着地する時にかかる衝撃は、体重の3倍〜10倍といわれています。膝やふくらはぎや太ももに、思っているよりも大きな衝撃がかかるのです。着地している時間が長いと前に進もうとしている体のスピードや重力を受け止めてしまい、足に負担がかかります。
地面に着地させている時間を短くして走ればその分負担が減ることになります。

フルマラソン等のマラソン大会を目指している人の場合

マラソン大会を目的に長距離のランニングを行う場合、1kmを5〜6分で走ることを目標にしましょう。最初は時間に捉とらわれるのではなく、まずは走る距離を長くすることが大切です。5kmを無理なく走れるようになったら、次に10kmと距離を伸ばします。長距離に走り慣れた体作りをすれば、自然と早く走れるようになって行きます。
慣れてきたら、1kmあたりに何分かけて走るのかを決め、ストップウォッチや腕時計で時間を確認しながら走ります。1kmの場所に目安をつけておき、その都度タイムを確認します。
ちなみに、心拍数は1分間で「（220−年齢）×0.7〜0.8」程度で走るようにコントロールすると、無理なく最後まで走り切ることが出来ます。
フルマラソン等の長距離を走る場合には同じペースでスタートからゴールまでの区間を走り続けることが、記録向上に繋がるといわれています。一定のペースで走ると体力の消耗が最小限に抑えられるので、トレーニングでも取り入れている人が多くいます。

筋力トレーニングとストレッチ

足の筋力不足やストレッチが足りないまま走っていると足底筋に負担がかかってしまい、土踏まずや膝を痛め、腰を悪くする原因になります。ランニング等の運動前後には必ず念入りにストレッチや柔軟体操をするようにしましょう。
膝や太もも、ふくらはぎ、足首にアキレス腱。ストレッチをして伸ばす場所はたくさんあります。
ランニング後は5〜10分ほど歩いてクールダウンすることも大切です。走らない日にはストレッチだけでも行うようにすると良いでしょう。
また、筋力トレーニングや体幹トレーニングも大切です。筋力や体幹があるとフォームが安定し怪我をしにくくなります。さらには疲れにくくなるという特典もあります。

膝を壊さないために

ランニング初心者はとかく膝を壊しやすいといわれています。ランニングをする筋肉が出来ていないうちから無理をして走ってしまうため、体重の何倍もかかる衝撃に筋肉が耐えきれず、膝に負荷がかかりすぎて故障してしまいます。
まずはウォーキングから始め、足を長距離になじませましょう。筋肉をつけるのも大切ですし、ストレッチをすることも大切です。
また、膝を保護するためのサポーターやテーピング、ランニングタイツなどを使い、出来るだけ膝への負担を和らげるようにしましょう。

休息をきちんと取る

走るのが楽しくなると「もっと走りたい」「もっと早く走れるようになりたい」と思ってしまいます。
また、タイムに伸び悩むと「もっと練習しないと」「休んでいる時間が惜しい」と焦るようになります。
しかし、休息をきちんと取らなければ怪我や故障の原因となってしまいます。その日の体調が良くなければ休むのは当然ですが、疲労が取れない日や倦怠感がある場合も休むようにしましょう。元気でも1日走ったら1日休むようにするのが理想です。休日は2日続けて走ってもかまいませんが、3日以上は走らないようにしましょう。週3〜4回。どんなに多くてもランニングは週5日までにします。
ランニングは体への負荷の大きなスポーツですので、必ず休息日をいれるようにして下さい。

水分を取る

ランニングは屋外で行うスポーツです、特に夏場は長時間炎天下の中を走ると熱中症になってしまいます。必ず帽子を被り、小まめな水分補給を行うようにしましょう。
「喉が渇いた」と思った時ではすでに体の中は水分不足になっています。喉が渇く前に飲むようにするのがポイントです。少しでもめまいや立ちくらみ、倦怠感や脱力感、頭痛や吐き気、皮膚が冷たくなる等、何らかの症状が出たら無理はせずに日陰で休むようにしましょう。
「良く分からないけれど体調が悪い気がする」等と思った時も、体が休憩を必要としていますので、必ず日陰で休憩しましょう。

また、水中毒と言う病気があります。水分の摂り過ぎで極端に血液のナトリウム濃度が減ってしまう症状です。走る前には濃い目の食事を、走っている途中でも塩分を補給する等、塩分に気をつけましょう。塩気の強い飴や、水に梅干しと酢を入れて作る梅水等も水中毒には効果的です。
もちろん、ランニングの後にも必ず塩分を多めに摂取しましょう。