トラブル・故障豆知識 レース中・練習中のトラブル／マラソン・ランニングにお役立ち｜「Exeo Marathon」エクシオ横浜ランニングクラブ

レース中・練習中のトラブル

ランニングは健康な体作りに役立つことですが、体の筋肉や関節に負担をかけてしまうものでもあります。レース中や練習中に体の不調を感じたら、速やかに医師の診察を受けましょう。たいしたことのないトラブルだと思っても、そのままにしておくのは危険です。

熱中症

近年、ニュースなどでも頻繁に取り上げられるようになった「熱中症」。炎天下にいると起こるというイメージもありますが、最近では、それほど気温が高くない春に熱中症にかかる人や室内にいても熱中症になる人が増加中とのことです。熱中症は、発汗による脱水と末端血管の拡張によって、脳への血液の循環量が減少した時に発生する高温障害。大まかに、日常生活の中で起きる「非労作性熱中症」と、スポーツなどの活動中に起きる「労作性熱中症」に分けられます。熱中症が起こりやすいのは、気温が高い、湿度が高い、風が弱い、日差しが強いなどの環境下です。時間帯は、午前は10時ごろ、午後は13時から14時ごろに発症率が高くなっています。ランニングをするならこの時間帯は避けたいところですね。

また、涼しい部屋から急に暑いところに出るのも、熱中症を引き起こす原因になります。つまり、レース直前になって涼しい部屋から外に出る、というのも危険です。熱中症を予防するために、事前に外の気温に体を慣らしておく必要があります。
熱中症にかかってしまったときは、涼しい場所で安静にして水分補給をします。意識が朦朧とするなど症状が重い場合は、すぐに医師の診察を受けましょう。命に関わることもありますので、対応は迅速に行ってください。

貧血

ランニング中に起こる貧血は、足の裏に負担がかかることで赤血球が破壊され、血中の鉄分が流れ出ることによる「スポーツ貧血」です。プロのアスリートのように、ハードな練習をこなす人は一般のマラソンランナーよりも、貧血が多く見られるとのことです。オーバートレーニングを重ねると、貧血の症状も重くなります。不調を感じたら、体を休め、必要に応じて病院に行くことをおすすめします。
スポーツ貧血は、マラソンのほか、剣道や空手などのスポーツをしている人にも起こりやすい症状です。発症には個人差があり、発症しない人もいます。
その防止には、毎日の食事で鉄分を十分に補うことが必要です。鉄分を多く含む食品（レバー、ひじきなど）を意識して食べましょう。また、鉄分は1回に吸収される量が決まっているため、1度に沢山摂取しても吸収されなかった分は体外に排出されてしまいます。毎回の食事ごとに、こまめに摂ることが理想です。

脇腹の痛み

ランニングの途中で脇腹が痛くなる原因の1つは、ランニングの前に食事をして走ることです。食事をした後に時間を置かずに走ると、脇腹が痛みやすくなります。ランニングの前は栄養補給も大事です。しかし、しっかりと食事をするのではなく、100cal〜200calの軽食程度にとどめると良いでしょう。やむをえず、ランニングをする前の食事からあまり時間ない場合は、消化吸収が落ち着いてから走るようにします。レースへの緊張から、いつもよりも消化が悪くなることがあるので、食事と走るまでの時間を普段よりも長めにするとなお良いでしょう。
また、充分なウォーミングアップをしないで走ったときも、横隔膜が痙攣を起こしやすくなり脇腹が痛くなります。ランニングの前に前屈や後屈、屈伸などの準備運動をして体を温めましょう。

他に、ハイペースなランニングでも腹痛が起こります。オーバーペースで走ると呼吸筋に急激な負担がかかり、横隔膜が痙攣を起こすからです。自分のペースを守ってランニングをするようにすれば、そんな症状も起こりにくくなるでしょう。さらに、呼吸が浅いと脇腹が痛みやすくなるとも言われているので、呼吸に注意しながら走るのもコツかもしれません。
もし脇腹の痛みを感じたら、ペースを落としてウォーキングに切り替え、深呼吸をして体内に沢山の酸素を取り入れましょう。痛みを軽減させることが出来ます。両手の腕を上げて、上体を反らすことにも痛みを軽減させる効果があります。横隔膜の痙攣が治まらないときや、脇腹の痛みが続く場合は病院で診察を受けましょう。

悪天候によるトラブル

雨や雪などの悪天候の場合、屋外でのランニングは転倒したりや事故に遭う可能性が高くなります。また、体が濡れると体調不良を起こしやすくなるので、なるべく屋内で練習することをおすすめします。
そんな屋内での練習は、スピードを上げる練習よりも、心拍数を上げる練習に向いています。例えば、階段を全速力で駆け上がる、エアロバイクを全力でこぐなどのトレーニングがおすすめです。階段の場合、1段飛ばして上るなど、上り方にも変化をつければ、ランニング動作を練習に役立ち、筋力増強にも繋がります。エアロバイクは、全力で1分間こいで2分間休み、また全力で1分間こぐというようなインターバル練習を行うと心肺機能を向上させることが出来ます。

また、特別な用具を使わなくても、その場で駆け足や腿上げを行って心拍数を上げることもランニングの練習になります。悪天候だからと言って練習を諦めるのではなく、悪天候だからこそ出来る練習をしようと、前向きに考えましょう。