ランニングのペースについて／マラソン・ランニングにお役立ち｜「Exeo Marathon」エクシオ横浜ランニングクラブ

ランニングのペースについて

ランニングに取り組もうと決めたきっかけは人それぞれ違えども、何らかの効果を期待している方が多いことでしょう。
例えばダイエットを目的とする場合に期待する効果と、フルマラソン出場を目的にしている人の期待する効果は違いますので、ペースが全く変わってきます。
それぞれに合ったランニングのペースを把握して、ランニングを効率よく行いましょう。

どんな目的の人でも守った方が良いこと

ペース配分を考えるとき、最初に全力を出し切るとします。そうすると後半まで体が保ちません。途中で引き返そうとしても、重たくなった足を引きずって帰ることになります。運良くタクシーが来たらそれに乗ってしまうかもしれません。そんなことを続けていると、ランニングに取り組む気持ちが萎えてしまいます。
ランニングに慣れている人はペース配分が出来るのでこのような失敗はありません。初心者の方は特に、ゆっくりすぎるほど体力を温存して最初は走るようにしましょう。
また、ランニングは毎日行うと体への負担がとても大きくなり、故障の原因にもなってしまいます。1日走ったら1日休む。週に3〜4回ペースで走るようにしましょう。

ダイエットや健康維持が目的の場合やランニング初心者の場合

ダイエットや健康維持、ランニング初心者の場合、ゆっくりペースで走ることをおすすめします。なぜなら運動に慣れていない人にとって、負荷が大きすぎるのです。マラソン選手でも膝や足首の故障で苦しんでいるのですから、運動に慣れていない一般の人は膝や足首を痛めて走れなくなってしまう可能性が高くなります。
心拍数は1分間に「(220−年齢）×0.6〜0.7」程度が一般的には良いとされています。脂肪が燃焼しやくなり、血圧も下がる効果があります。ペースを早くすることよりも、深い呼吸が出来るペースを保つ方が、脂肪は効果的に燃焼するのです。
大切なのは長く続けていくことです。笑って会話を交わしながらでも走れるくらいのペースで、ゆっくりと楽しんで走るようにしましょう。具体的な時間であらわすなら1kmを7〜9分程度で走るのが目安です。これよりも遅くてもかまいません。自分の体と相談しながら無理のないペースでゆっくり走りましょう。ゆっくりペースで走れば脂肪燃焼や血圧に効果があるだけでなく体の故障を防ぎ、心肺機能を高めてくれます。
走るのがきつければ、ウォーキングでも問題ありません。息が軽く弾むくらいのペースで体を運動に慣れさせましょう。
ダイエットを目的に頑張っている人は、体重が軽くなる点ばかりに目がいくかと思いますが、ランニングの効果はすぐには出ません。繰り返し行うことで徐々に効果が現れてくるのです。
ランニング後に体重計に乗って「体重が減った！」と思ったら、それは脂肪の燃焼ではなく水分不足からの体重の減りです。
水分は脂肪を燃焼させ、脱水症状にならないためにも体にかかせないもの。小まめな水分補給を心がけましょう。

フルマラソン等のマラソン大会を目指している人の場合

マラソン大会を目的に長距離のランニングを行う場合、1kmを5〜6分で走ることを目標にしましょう。最初は時間に捉とらわれるのではなく、まずは走る距離を長くすることが大切です。5kmを無理なく走れるようになったら、次に10kmと距離を伸ばします。長距離に走り慣れた体作りをすれば、自然と早く走れるようになって行きます。
慣れてきたら、1kmあたりに何分かけて走るのかを決め、ストップウォッチや腕時計で時間を確認しながら走ります。1kmの場所に目安をつけておき、その都度タイムを確認します。
ちなみに、心拍数は1分間で「（220−年齢）×0.7〜0.8」程度で走るようにコントロールすると、無理なく最後まで走り切ることが出来ます。
フルマラソン等の長距離を走る場合には同じペースでスタートからゴールまでの区間を走り続けることが、記録向上に繋がるといわれています。一定のペースで走ると体力の消耗が最小限に抑えられるので、トレーニングでも取り入れている人が多くいます。

フルマラソンで4時間を切りたい場合

フルマラソンで4時間を切って完走することを「サブフォー」と呼びます。
サブフォーを目指すためには1kmを5分で走るペースを目標にしましょう。
また、本番にはどんなハプニングがあるか分かりません。トイレや給水のロスタイムも考えておく必要があります。事前に余裕を持ったペース配分を考えておきましょう。
当日体調が良くてペースを早くしたいと思っても、予定や練習とは違うエネルギー消耗はその先のペースを崩す原因となります。サブフォーを目指すためには、あくまでも計画的に走るようにしましょう。

ダイエットや健康維持が目的の場合やランニング初心者の場合

スマートフォンのアプリはとても便利です。
今どのくらいのペースで走っているのかを把握出来るアプリがあります。1kmごとに音声で教えてくれるものまで出ています。無料アプリでも色々なものがありますので、使い比べて自分が一番使いやすいものを選んでみると良いでしょう。
もちろんストップォッチや腕時計で自分のペースをチェックする方法でも問題はありません。ランニング用の腕時計を購入するのもおすすめです。
ペース配分は人それぞれ。先に体力を温存して徐々にペースを上げて行く人、ずっと一定のペースを保つ人。まずは走りやすいと思える方法を見つけるためにも、ペースを意識して走りましょう。
また、練習時に色々なペース配分で練習を行うのも効果的です。