デッド・ゾーンとセカンド・ウィンド/マラソン・ランニングにお役立ち|「Exeo Marathon」エクシオ横浜ランニングクラブ

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マラソン・ランニングにお役立ち

デッド・ゾーンとセカンド・ウィンド

マラソンは辛く苦しい競技だと言うイメージを持っている人は少なくありません。実際に学生時代のマラソン大会を思い出しても苦しいだけだったと振り返る人も多いのですが、実はそれには原因があるのです。
一般にマラソンや長距離走は、最初は楽でも中盤は徐々にきつくなっていき、終盤はとても辛いと思われがちです。ところが実際はそうではなく、途中で身体が楽になる競技なのです。しかし、初心者にはそのレベルまで達することがなかなか難しいため、中盤以降は苦しいというイメージがなかなか抜けません。ここでは「デッド・ゾーン」、「セカンド・ウィンド」と呼ばれているマラソンの苦楽について説明します。

デッド・ゾーンについて

デッド・ゾーンについてマラソン等で長距離を走る時に、走り始めてしばらくすると呼吸が苦しくなり、足が鉛のように重たくなって走るのがとても辛くなることがあります。時にそこから腹痛が引き起こされたりしますが、これは一時的な酸素不足が原因です。長距離走に体が慣れるまでにはある一定の時間がかかります。そして循環器や呼吸器等の心肺機能が長距離走に順応出来るようになるまでは苦しい状態が続きますが、この状態を「デッド・ゾーン」または「デッド・ポイント」と呼びます。どのくらいの距離からデッド・ゾーンに入るかには個人差がありますが、早い人だと1kmも走らないというケースもあります。しかし、これを乗り越えれば一転、身体が軽くとても楽になりますが、そのタイミングも人それぞれで違います。

このデッド・ゾーンでスピードを落としてしまうと、苦しい状態がずっと続きます。マラソンの初心者はそうと知らずについスピードを落としてしまうので、マラソンに対しての苦しいイメージをいつまでも持ち続けてしまうのです。また、長距離を走るために必要な持久力等の基礎体力が不足している場合も、デッド・ゾーンの苦しみからスムーズに抜け出す事が難しくなります。

セカンド・ウィンドについて

長距離を走る、ある程度の基礎体力度がある人がデッド・ゾーンでスピードを落とさずに走り続けると、やがて身体の各器官が順応し、酸素の摂取量も安定します。そうなると、腹痛はおさまり体が軽くなって楽に走れるようになるのです。この体が楽になった状態を「セカンド・ウィンド」と呼びます。
セカンド・ウィンドの状態に入るとペースを上げても疲れません。その感覚が楽しくてマラソンが好きになる人はたくさんいます。
ただしマラソン初心者の中には緊張状態のまま走ったために、後半にデッド・ゾーンが来る場合もあります。長距離を走る基礎力を鍛え上げていても、後半でデッド・ゾーンが来るとスピードを出す事が難しくなり、セカンド・ウィンドに切り替える事が出来ないまま、マラソンを走り終える人もいます。
一方マラソンに慣れている人達、特にプロのアスリートは、レース前半にデッド・ゾーンが来てスピードを緩めず走る事でセカンド・ウィンドを迎え、その状態で走り続けながら同時に体力を回復させることが可能です。そうする事で、後半に勝負を持ち込み、ラストスパートを掛ける事も出来るのです。

デッド・ゾーンを乗り越えるために

デッド・ゾーンを乗り越えるために重要になってくるのが、実はウォーミングアップです。スタート前にはウォーミングアップを充分に行い、体を温めておきましょう。デッド・ゾーンに陥る原因は酸素不足です。酸素不足に陥るのは、いきなり激しい運動をすると心臓や肺等の循環器や呼吸器が順応できず、酸素を適切に運ぶ事が出来なくなるからだと言われています。ウォーミングアップをしっかり行えば身体が運動に慣れ、デッド・ゾーンの苦しみは軽減されるはずです。スタート前に息が切れる程、心臓や肺に負担をかけておきましょう。そうすると、大会が始まった時には体は運動をするのに適した状態に入っているのでデッド・ゾーンの苦しみを緩和する事が出来るのです。
デッド・ゾーンはセカンド・ウィンドを味わうためには欠かすことの出来ないものですが、デッド・ゾーンを迎えたくないと言うランナーも少なくありません そんな人達におすすめの、デッド・ゾーンに入りにくくなる方法が「イーブン・ペース」です。これは走る速度を一定に保って走る方法で、それにより急激な運動から引き起こされる酸素不足を抑える事が出来ます。ただし、イーブン・ペースで走っていても、確実に不足しますので、デッド・ゾーンを迎えないと言う保証はありません。

デッド・ゾーンとセカンド・ウィンドを意識したトレーニング

デッド・ゾーンとセカンド・ウィンドを意識したトレーニングトレーニングの際は、デッド・ゾーンとセカンド・ウィンド意識して走るようにしましょう。そうすると、自分がどのくらいの距離を走るとデッド・ゾーンに入り、そこからどれだけ走ったらセカンド・ウィンドに入るのかを把握出来ます。いつ来るかわからないデッド・ゾーンを心配しながら走り、いつ終わるのか分からない苦しみと戦いながら走るよりも、はるかに安心して走り続ける事が出来るようになるでしょう。
また、何度もセカンド・ウィンドを体感する事で、走る事が楽しくなり、やがてセカンド・ドウィンドを味わいたいと思うようになります。走っていてどんなに辛くなっても、「この先にセカンド・ウィンドがある」と思うとそれが頑張る力になり、意識してペースを保ちながら走るようになります。体の疲れは感じても、精神的には楽に走る事が出来ます。

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