フラット走法／マラソン・ランニングにお役立ち

マラソン・ランニングにお役立ち

フラット走法

ランニング基礎知識

ピッチ走法とストライド走法
ビルドアップ走とペース走
ウィンドスプリント走法
デッドゾーンとセカンドウィンド
マラソンランナーの為の栄養学
・エネルギーになる栄養学目
・マラソン完走スタミナレシピ

トラブル・故障豆知識
・レース中・練習中のトラブル
・足・腰の故障
・ボディケア
用語辞典

多くのマラソン選手が踵の外側から地面に着地し、体重移動をして最終的に足の親指付け根の母子球で地面を蹴りあげて走ります。その理由は、足腰にかかる負担が軽くなるためだと考えられています。ここでは、踵からではなく足裏全体を着地させて走るフラット走法について紹介します。

フラット走法とは

フラット走法とは、長距離走の走り方のひとつです。着地動作は踵から入っていきますが、足裏全体で着地し、親指付け根の母子球で地面を押し出して走ります。足裏全体で着地するために着地時の足は体の前には来ずにお尻の真下辺りに来ます。
その結果、体の重心が真下にかかりやすくなります。
また骨盤を少し前倒して走る事で、重心の移動をスムーズに行えます。日本人の骨格はフラット走法がしやすい骨格になっており、歩幅を小さく取るピッチ走法でスピードが上がってくるとフラット走法に変わる人が多いといわれています。

フラット走法のメリット

フラット走法のメリット一般的な走り方とされる踵から着地する方法は力学的にはブレーキをかける走り方です。
一方、フラット走法の着地は足裏全体で行うため、重心が真下にかかった状態となります。
踵からの着地は、体への衝撃が大きく、体重の約3倍、人によってはそれ以上の力がかかるといわれています。
衝撃を軽減するランニングシューズや膝サポーターを着用する等、衝撃を和らげる方法はいくつかありますが、そのひとつがフラット走法です。

この走法では膝と足首をあまり曲げません。股関節を動かし大腿部のスイング動作で推進力を得て走ります。そんなフラット走法では体の重心が真下にかかりやすくなるため、上下の重心の動きが少なくなり、膝にかかる負担も少なくなります。その結果、膝を痛めるなどの故障の恐れが小さくなります。また重心の上下動が少ないということは、それだけ小さなエネルギーで早く走れるということで、そこからフラット走法は「省エネ走法」とも呼ばれます。さらに踵から着地する走法では上り坂がとてもきつくなりますが、フラット走法だと思いのほか楽に走ることが出来ます。

フラット走法のデメリット

既に書いた通り、フラット走法は一般的な走り方ではありません。ほとんどの人が、踵から着地して走るのは人体の構造上、その方がより自然だからです。そのため、フラット走法の習得は容易ではありません。
そして、いわば不自然な走り方である「フラット走法」には良い面と同時に劣っている面もあることを忘れてはなりません。まず、タイミングが上手に取れずにフォームがバラバラになる危険性があります。また、膝は痛めませんが、筋を痛める事があります。特に下り坂をフラット走法で走ると速度がつき過ぎ故障の恐れが高まるので踵から着地をするようにしましょう。また、42.195kmのフルマラソンでは、最初はフラット走法をしていてもマラソン後半に筋のダメージから重心が落ちてしまい踵からの着地となることがあります。その際は無理をせずに、その時々で走りやすい走法を採用するようにしましょう。

フラット走法の習得のポイント

フラット走法の習得にはいくつかのポイントがあります。

姿勢を少し前傾する

上体をお辞儀するようにやや前方に傾け、重心が爪先にかかるように立ちます。足の裏全体でのフラットな着地を意識しましょう。身体を前方に傾ける事で重心は前方に移り、足が地面に着地する時に重心がほぼ真下にくる事になります。

着地の際に真下に地面を押す

タイミング良く地面を押せば、スピードを楽に出すことが出来ます。膝下は前に出さずに真下に着地するようにします。さらに、着地した足で地面を押す時に着地した足とは反対側の腰を前に出すイメージでひねります。こうする事で足が、重心の真下から後ろにいってしまう事を防げます。重心の真下で着地する感覚がよく分からない人は足首を固定して片足で軽くジャンプしてみて下さい。足裏全体で地面を押すイメージが掴めると思います。イメージを掴めたら、2歩ずつジャンプをしながらゆっくりと進みます。少しずつ速度を上げ、最終的にはそのまま走ってみて下さい。

腿（もも）の裏の筋肉を使う

フラット走法は膝ではなく、ももの裏の下半身で最も大きな筋肉とされる「ハムストリング」を使って走ります。立った姿勢のままで腿（もも）を高く上げて下さい。足を振り下ろし、足裏全体で地面を引っかくように元の位置に戻します。最初は立ち止まったまま練習をし、慣れたらゆっくりと歩いてみて下さい。これを少しずつ速くして、最終的にはこの方法で走れるようにします。

体幹を締めるような意識で走る

下腹部から腹筋を締めるような意識で歩いてみて下さい。こうすると体幹が締まります。体幹が締まると重心が少し高くなり、足裏全体で着地出来ます。逆に体幹を緩めると重心が落ちていく感覚が分かります。

ピッチ走法で走る

体を前に傾けて重心を高く保ち、ピッチ走法（歩幅を小さくして走る方法で、足の回転が速くなります）を心がけましょう。ストライド（一歩の長さ）を伸ばそうと、大きく蹴り出すと足裏全体での着地がうまく出来ません。

速めのジョギングを行う

ゆっくりと走るよりも、少し速めに走ります。

なお、フラット走法が出来ているかをチェックするには、シューズの踵のすり減り具合を確認してみましょう。踵の内側か外側、どちらか一方がすり減っている場合は踵で着地している証拠です。また、爪先側と踵側のすり減り具合を比べてみて下さい。爪先が全くすり減ってないのに対し、踵部分はすり減っている場合も踵で着地しています。どちらの場合もフラット走法は出来ていないことになります。