マラソン前の準備/マラソン・ランニングにお役立ち|「Exeo Marathon」エクシオ横浜ランニングクラブ

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マラソン・ランニングにお役立ち

マラソン前の準備

ランニングに興味がある!すぐにでも始めたい!そう思ったら、シューズやウェアなど、事前に最低限準備しておきたいものがあります。ここでは準備の際に注意しておきたいことも含め、ご紹介します。

ランニングシューズ
ランニングシューズ

靴は、必ずランニングシューズを購入するようにしましょう。ランニング専用の靴には、レース用、トレーニング用、レースとトレーニングの両方に使えるライトトレーニング用があります。また足を鍛えるためのベアフットシューズも販売されていています。当然、自分の目的にあったものを購入しなければいけません。

■えらぶ

まずは専門店で店員のアドバイスを受けながら試し履きをしましょう。店員は姿勢や体型、年齢、ランニングの目標や走る場所等ごとに必要な靴をすすめてくれるはずです。目安は、 ・踵をしっかりと靴の後ろに付けた状態で履き、爪先に1cmほど余裕がある
・足の親指の付け根のふくらみが靴にあたらない
・指先を小刻みに動かす事が出来る
です。充分な空間のない靴は靴擦れの原因ともなります。「土踏まず」が靴にフィットしているかも重要です。

■ためす

靴を履いたら、体重移動をさせながら歩いたり、走る時の動作を取ってみたり、店内を軽く走ってみたりして下さい。踵、指先、足幅、甲、土踏まず、アキレス腱、くるぶし、その他の部位でも違和感がないかを確認するようにしましょう。問題がなければ、いくつか履き比べをしてみて、一番歩きやすくクッションや感触、安定性が好みの靴をチョイスして下さい。
さて、一般にトレーニングシューズは通常の靴よりも重く、靴底が厚くなっていることをご存じでしょうか。これは足の保護のためで着地時の衝撃が吸収されるため、初心者ならまずは大会に出る時もレース用ではなく、レーニングシューズを選ぶと安心して走れるでしょう。また、大会で使用する靴は、何度か履き慣らしてから使用するようにして下さい。

■むすぶ

靴を選んだら、次は靴紐の通し方です。大きく分けて2パターンがあります。

オーバーラップ
穴の上から下へと紐を通すやり方です。
紐が緩みにくいため、レース向きといえます。
アンダーラップ
オーバーラップとは逆に、穴の下から上に紐を通します。微調整が効くので、足がむくみやすい人や足の甲が高い人、幅が広い人、足の形に特徴がある人におすすめです。

それぞれの結び方を試した後で、最初はオーバーラップで通して途中からアンダーラップに変えるなど、微調整をしながら自分に合った靴紐の通し方を見つけましょう。

ランニングソックス

「ランニングソックス」という専用の靴下があることを知っていますか?
シューズと比べるとどうしても軽視されがちな靴下ですが、肌に直接触れる靴下の履き心地が悪いと、快適に走る事が出来ません。
その種類は様々。親指部分から小指部分までを立体的に編み上げてあり、靴下だけで自立できるタイプのランニングソックスや爪先にゆとりをもたせ、土踏まずの締め付けが適度なソックス、足首部分のフィット感を高め、足と靴下がずれることのないように工夫されたソックス、アーチ部分を押し上げた構造で疲れにくいサポート機能のあるソックスの他、通気性や吸汗性が高い速乾素材のソックス、クッション性を持つソックスなど、そのラインアップは豊富です。沢山の中から、履き比べをして自分の足に合う一足を探してみましょう。

ランニングウェア

ランニングウェア快適なランニングには気候にあった服装が必須です。暑い日はランニング用のシャツとパンツを着用するようにしましょう。また、通気性の良い帽子を被って直射日光をシャットダウン。陽射しが強い季節にはランニング用のサングラスをかけることもおすすめです。その他、夏季に日焼け止めが欠かせません。
一方、気温が低く、空気が乾燥する時期には保温のためのウィンドブレーカーをTシャツやランニングウェアの上からはおるようにします。さらにランニング用の手袋や毛糸の帽子を着用し、手足の保湿のためにワセリンを塗るのもおすすめです。
もちろん、春や秋なら、一般的なトレーニングウェア、もしくは長袖のTシャツとランニングパンツやハーフパンツだけのスタイルでも問題ありません。
なお雨の日には体を冷やさないよう、ウィンドブレーカーの着用をおすすめします。傘をさすと走りにくいのでカッパを着るようにするとよいでしょう。その際は頭が濡れないように必ずフードを被るか、防水加工のある帽子を着用するようにして下さい。

タイムウォッチ

ランニング専用のウォッチもあります。これは普通の腕時計より耐久性や耐水性に優れた構造でランニングに便利な機能を備え、心拍数や消費カロリーがわかるものもあります。
このウォッチはスマートフォンのアプリでも代用が可能。(ただし、汗で携帯電話が壊れてしまう恐れもあるので、ジッパー付のビニール袋に入れて使用するなど工夫が必要です)また、もしタイム計測だけを行うなら、一般の腕時計やストップウォッチでもかまわないでしょう。

その他、ランニング中に持っておくとよいもの

その他、ランニング中に持っておくとよいものランニング中はデイパックやウエストバッグ等に携帯しておくと便利なものをいれて走ります。持っておくとよいのはティッシュ、バンドエイド、携帯電話、チョコや飴、飲料水、お金(ケガをした時などにバスやタクシーを使うかもしれないので交通費として用意します)、また、途中で飲み物を購入する場合も必要になります)など。
さらに持病がある人は薬を忘れないようにしましょう。(ランニングをする前に、医師に相談しておきましょう)。タオルや着替えは、走り終えてから使うものになりますので、スタート地点とゴール地点が異なる場合には持ち歩きの必要があります。

準備が出来たら

準備が出来たらランニングに行く準備が出来たら、まずはストレッチを良く行いましょう。
もも、アキレス腱、膝、ふくらはぎ、腰、肩等を伸ばし、ウォーミングアップをしてから出発しましょう。

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