ビルドアップ走とペース走／マラソン・ランニングにお役立ち｜「Exeo Marathon」エクシオ横浜ランニングクラブ

ビルドアップ走とペース走

週に何回となく走るランニング。毎日一定の速さで長い距離を走っていると、時には全力疾走してみたくなりませんか？
そんな時におすすめの練習法が、ウィンドスプリント走です。
走る距離は短く、スピードは全力の70%〜80%。無酸素運動になり、筋肉の使い方もいつものランニングとは少し違います。
メインの練習にはなりませんが、スピードを上げることに役立ち、日々のトレーニングのスパイスにもなるウィンドスプリント走を紹介します。

ビルドアップ走について

「ビルドアップ」は「身体を鍛え上げる」という意味です。まずは会話を交わしながら走れる程度のゆっくりとしたペースで走り始め、少しずつスピードを上げていきましょう。そうすると心肺機能や筋力が向上し、後半までスタミナを保つことが出来るようになります。また、「ビルドアップ走」はスピードアップのトレーニングにもなります。フルマラソン等の長距離を走り切るにはどうしても体力が必要です。週に1回程度はトレーニングに取り入れて下さい。

ビルドアップ走の走り方

初めに走る距離とスピードを設定します。個人の体力のレベルや目標によっても違いますが、スタートしてから最初の1〜3kmは会話をしながら走れる程度にゆっくりと走ります。次の１〜3kmではやや速度を上げて走ります。次第に目標のタイムに近付け、最後は目標より速いペースで走るようにしましょう。少しずつスピードアップする事で心肺機能が強化され、持久力が向上します。また、ハーフマラソンの完走を目指しているのであれば、5〜10kmの距離から速度を上げていきましょう。
また走り出す前にはストレッチなどの入念な準備体操が必要です。また最初はスローペースで走り出すため、これがウォーミングアップを兼ねてくれます。さらに走り終えた後は5〜15分程度のジョギングをして呼吸を整え、クールダウンを行います。
距離が表示された看板や目印があれば便利ですが、そのようなものがない場合は腕時計やストップウォッチ等で時間を区切って少しずつ速度を上げて行きましょう。
同時に速度だけではなく心拍数も管理するようにするとさらに練習の質が高まります。通常の心拍数から始め、心拍数をコントロールしながらペースアップして行きます。

ビルドアップ走のメリットとデメリット

メリット
ビルドアップ走のトレーニングを取り入れると、多様な筋肉が鍛えられ心肺機能も向上します。足の筋力も発達し、長距離走の後半までスタミナを保てる体を作り上げられます。さらに少しずつスピードを上げて行く練習なので後半にスピードアップをするトレーニングにもなるでしょう。 フルマラソン等を目指している人はビルドアップ走のトレーニングで長距離を最後まで走り切ることの出来る身体を作れます。もちろんハーフマラソンで好記録を出したいと考えている人にも取り入れて欲しいトレーニングです。 ビルドアップ走では最終的に目標よりも速いスピードで走ります。そのため、「目標にしているペースは決して困難なペースではない」と体に覚えさせる事が出来ます。トレーニングで着いた自信は大会で良い結果を出す事に大きな役割を果たします。

デメリット
ビルドアップ走は、身体に負担のかかるトレーニングです。そのため、走る前後には必ずストレッチ等の準備体操やケアを入念に行うようにしましょう。また、無理なペースアップは怪我や故障の原因になりますので禁物です。週1〜2回、体調の良い時に取り組んで下さい。また、ビルドアップ走は後半に体の軸が崩れ、フォームが乱れやすくなりがちです。体もきつくなりますが、スムーズなフォームを保つように意識して走りましょう。

ペース走について

「ペース走」とは、一定のペースで走り続けるトレーニングのことです。それにより持久力が向上します。また、大会などの際、その雰囲気にのまれてペースを乱してしまうランナーがいますが、ペースの感覚を体に覚えさせるこのトレーニングにを行えば、そういったことも防げます。初心者から上級者まで、誰でも行える最も基本的なトレーニングですので、既に紹介した「ビルドアップ走」とともに、ぜひトレーニングに取り入れて下さい。

ペース走の走り方

こちらもまず、走る距離とスピードを設定します。個人の体力や目標に合わせて、無理のないペースで走ります。初心者は1kmを6〜7分くらいで走る速度で5kmを走る事が目安になりますが、体調等にも合わせ、無理のない一定のペースで一定の距離を走るようにしましょう。ストレッチとウォーミングアップ後に走り始めます。もし途中で息が切れてしまったり、強い疲労を感じたりしたら、無理をせずにスピードを遅くしたり、ウォーキングに切り替えて下さい。そして次に走る時には、設定のペースを少し遅くしてみましょう。トレーニングを重ねて行く中で理なく走れるようになり余裕が出てきたら、ペースを少しずつ上げていきます。また、走り終わったらジョギングやウォーキング等のクールダウンを忘れずに行います。
ペース走の練習は距離表示のある道で行うことがおすすめですが、例えば電柱Aから電柱Bまで走というように目印になる物を決めて、その間を往復するような走り方でも構いません。なおタイムを計る距離は、数百ｍから1kmの間が目安と言われています。腕時計やストップウォッチを使って一定距離ごとのタイムに大きな差異が出ないように計りながら走ります。

ペース走のメリットとデメリット

メリット
ランニングの初心者がペース走を行うと心肺機能や筋持久力を向上させる事が出来ます。
毎日のペース走に慣れてきたら、少しだけペースを上げて下さい。それに慣れたらさらにペースを上げます。徐々に楽に走れるペースが上がっていきます。また、同じペースでも長距離を走る事が出来るようになります。

デメリット
初心者は体力に余裕がある前半をつい速いペースで走ってしまいがちです。そのために後半でスタミナが切れ、ペースが落ちてしまいます。このような走り方は体に余計な負担をかけ、疲労や怪我、故障の原因に。そのため自分にとっての最適なペースを見つけることが大切です。
また目標タイムを高くすると自然にペースは上がりますが、無理なペースで走ると怪我や故障の原因になります。苦しい、きついと感じるということは設定のペースに無理があるということです。焦らずゆっくりと自分にあったペースで忍耐強く取り組みましょう。