ランニングに効果的な呼吸法／マラソン・ランニングにお役立ち｜「Exeo Marathon」エクシオ横浜ランニングクラブ

上手な呼吸法をマスターすることは速く走るためだけでなく、快適な楽しいランニングにつながるだけでなく、美しいフォーム作りにも役立ちます。そのポイントを幾つかご紹介しましょう。

呼吸でリズムを作り、そのリズムで走りましょう

自然な呼吸のリズムは脚の運びや腕振りと直接関係があるわけではありませんが、これらがバラバラでは、走り全体のリズムの調和が取れません。
このリズムは4拍子（4歩に1呼吸）と3拍子（3歩に1呼吸）が多いのですが、一般のランナーだと３拍子の人は少ないようです。そのポイントは「息を吐く」ほうに力を入れて、なめらかに大きく吐くこと。
息の流れを「スウ・スウ・ハク・ハク」と区切らないで、スムーズに「スーッ、ハーッ」と呼吸しましょう。

決まった一定のリズムで呼吸を行いましょう

呼吸は決まったリズムでするようにしましょう。呼吸が途中で乱れると、ペースの狂いから走りにも影響が出ることがあります。
一般にマラソンでは、息を吸うのを2回、吐くのを2回繰り返す呼吸法がいいとされますが、「スーッ、ハーッ」と、吸う吐くを1回ずつ繰り返して呼吸する方法が合う人もいます。
まずは、いろいろな呼吸法を試してみて一番呼吸がしやすく走りやすい方法を見つけるようにしましょう。

効率的に酸素を取り込むようにしましょう

人間の肺には息を吐き切っても出し切れない残気量が多く、これが外から入ってくる新鮮な酸素の濃度を薄めてしまうことを知っていますか。のどの抵抗を小さくし、素早く、勢いよく息を吐くトレーニングと深呼吸するつもりで大きく息を吸い込める姿勢を意識したトレーニングを練習に取り入れ、酸素を効率的に取り込めるようにしましょう。

呼吸は深く行いましょう

長い距離を走ったり、速いスピードで走ったりすると苦しくなってしまう原因として、呼吸が浅くなってしまう事が考えられます。浅い呼吸では心拍数が上がり、スタミナを奪われやすくなってしまうため走る事を辛く感じてしまうのです。
深い呼吸を意識すると楽に、長く走ることが出来るようになります。

吸うよりも吐くことを大切に

ランニングが辛くなる時の症状として「息を吸い込むのが難しくなる」というものが挙げられますが、大切なのは息を吸う時よりも息を吐く時が重要だという認識を持つことです。それは、しっかりと息を吐くと自然に息を吸えるようになるからです。
また、不思議なことに、息をきちんと吐ければ自然に息を吸う事も出来るため、呼吸も乱れにくくなると考えられています。
また、特に足を地面に着地する時に息を吐くように意識すると、よりスムーズに呼吸ができるようになるでしょう。

理想は呼吸が乱れる事無く苦しくならない程度に走り、最後まで一定のリズムで走る事ですが、やはりスピードを上げると呼吸は乱れてきます。そして呼吸が乱れてきた時にこそ、自然に息を吐き、吸う方がスタミナも奪われにくくペースも安定する事が証明されています。

腹式呼吸のトレーニングを行いましょう

肩ではなく、横隔膜を上げ下げ（伸び縮み）させて行うのが腹式呼吸です。その練習はリラックスして仰向けになり、お腹に軽く手を当てながら、息を吸うとお腹がふくらみ、息を吐くとお腹がへこむように意識しながら、徐々に力を入れた呼吸にするというもの。
慣れると、どんな姿勢の時でも上手に腹式呼吸が出来るようになります。

日常生活でも深呼吸する習慣を

ランニング中のスムーズな呼吸を身につけるため、普段の生活の中でも呼吸を意識する場面を作るようにしましょう。
その方法はまず、5秒程かけてゆっくり息を吸いこみ、2〜3秒息を止め、その後、5〜10秒ほどかけてゆっくり吐き出すというものです。その際は出来れば口だけでなく鼻も使って呼吸しましょう。
また、みぞおちのあたりを膨らませ、胸郭の部分を広げることも忘れずに。練習やレースの前のルーチンワークとして「深呼吸」を取り入れてみるのもいいですね。