体幹トレーニング/マラソン・ランニングにお役立ち|「Exeo Marathon」エクシオ横浜ランニングクラブ

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マラソン・ランニングにお役立ち

体幹トレーニング

体幹トレーニングとは、いわば手足以外の胴体の芯を鍛えること。身体の内部が安定するほど、ランナーにとって走りやすさが違います。
ここでは体幹トレーニングのメリットやトレーニングの仕方をご紹介します。

遅筋線維を鍛える

遅筋線維を鍛える筋肉は速筋と遅筋の2つに分かれ、速筋線維は瞬発的な力が必要な時に用いられます。しかし遅筋線維はランナーに必要な持久力を得意とします。
遅筋は普段からの歩行や走行で使っている筋肉なので、鍛えることによってバランスのとれた走りが出来るともいえます。
ランナーの方が痩せているのに持久力がある理由は、この遅筋線維が十分に鍛えられているからといっていいでしょう。

体幹トレーニング方法

ランナーにとって大事なことは、長距離な走行での軸がぶれない点です。この軸がぶれてしまうと時間が経つにつれ無駄なエネルギーを消費してしまいます。まずは簡単な動きから始め、徐々に難しい動作へと移行しましょう。
体幹は毎日行うことで、内部の筋肉を鍛えられます。

フロントポジション

腕立て伏せの状態から肘を曲げ身体を一直線に浮かせたままキープします。30秒キープ出来るようになると体幹が鍛えられている証拠です。フロントポジションは腹筋の他、背筋と骨盤を安定させる強化にも繋がります。
さらに脚の筋肉を鍛えたいという方は、フロントポジションを保ったまま、片足ずつ脚を上に上げるといいでしょう。しかし脚を上げる際に姿勢が崩れてしまっては意味がありません。お腹周りを意識するのが大事です。

フライングドッグ

手と膝を床につけ、四つん這いの状態から右手と左足をゆっくりと伸ばしていきます。伸ばし切ればそのまま3秒程度キープします。終わったら逆の手足を同様に行います。
見た目以上にきついこのフライングドッグですが、体幹が鍛えられていないとふらついてしまいます。手足を伸ばした際に、身体が反り過ぎてしまわないよう注意しましょう。
初心者の方は、手は床につけたまま足だけを伸ばすのもおすすめです。

サイドブリッジ

横向きになり足を伸ばしたまま肘を立て身体を浮かせます。浮かせた時は、片方の手は腰に当てておきます。10秒キープ出来れば、反対向きになり同じ動作を行います。全体が一直線になるよう心掛けるのが大事ですが、サイドブリッジは体幹が鍛えられていないと思うように身体が浮きません。
これはワールドカップ代表メンバーでもある長友裕都選手も体幹トレーニングを行う際に取り入れているメニューにもなっています。

クランチ

仰向けになり膝を立てて足裏をしっかり床につけます。手は真っ直ぐ床につけたまま、上半身をお腹が見える位置まで起こします。5秒キープしたら上半身を下ろし10回程繰り返します。この時頭や腕を使って身体を起こすのではなく、腹筋の力だけで起こすようにしましょう。
クランチはいろんな動作に応用出来るので、足を浮かせたままでの上半身起こしや腕を浮かせてみるなど様々な動きに変えてみるといいでしょう。

レッグレイズ

仰向けになり、両足を上に上げていきます。手は伸ばしたまま腹筋だけを意識しましょう。90度まで上げる必要はありませんが、90度まで上げてゆっくりと下ろすことで体幹も鍛えられます。
最初は骨盤を手で支えてあげるようにするか、片足ずつ上げてみると行いやすいでしょう。足を下ろす際に床の手前で3秒キープすると、太もも全体の強化に繋がるでしょう。
体幹トレーニングは数をこなすのではなく、どれだけ負荷が掛けられているかです。ゆっくりと体内に酸素を取り込むようにリラックスした気持ちで実施して下さい。

ドローインを取り入れる

ドローインとは息を吐き切る時にお腹を思い切り凹ませること。普段の呼吸では意識をして凹ませることはありませんが、ドローインを取り入れることで体幹にも影響します。
ドローインはダイエットにも効果的で、腹圧をかけることにより内臓を正しい位置に戻してくれるのです。内臓が正しい位置に戻れば新陳代謝も上がり、脂肪燃焼にも繋がります。
ドローインは体幹トレーニング以外でも仕事中など様々な場所で出来るのがメリット。まずは仰向けになった状態から、息を吸いゆっくりと吐くトレーニングから始めてみましょう。体幹トレーニングに取り入れるとより一層効果が表れるでしょう。

遅筋線維を鍛える

遅筋線維を鍛える何故体幹トレーニングがランナーにとってメリットなのでしょう。
体幹トレーニングというのは表面的な筋肉よりも内臓により近い筋肉が鍛えられます。よって内臓周りや背骨に近い筋肉が鍛えられ、内部の安定が保たれます。
猫背の方や立った時にお腹が出っ張ってしまう方は筋肉がない状態ですが、内部を鍛えることで支えになり姿勢もよくなります。筋肉を鍛えれば消費カロリーも基礎代謝も上がります。
また骨盤を安定させることで走る時の前傾姿勢が楽になります。

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