筋力トレーニング／マラソン・ランニングにお役立ち｜「Exeo Marathon」エクシオ横浜ランニングクラブ

レッグレイズ

仰向けになり、脚を片足ずつゆっくり上下させます。膝を曲げずに行うと強度が上がって効果的ですが、腰に負担がかかるために注意が必要です。(30セット×2回)

ダイアゴナル

四つん這いになった状態から肘をついて脚を伸ばし、右手・左脚を同時に水平に上げて30秒間キープします。
次に左手・右脚でも行います。体幹も鍛えられます。(3セット)

スクワット

ヒンズースクワットを基本に、前後に開脚したり、荷物を入れたリュックを背負って荷重を増やしたりして様々なバリエーションのスクワットを行いましょう。
脚を前後に開いて行うスプリットスクワットでは腰に手を当てて背中が丸くならないよう注意しましょう。(30回)

膝のストレッチ

仰向けになり、膝を立てた状態からゆっくりと右足首を左脚の膝の上に乗せます。脚を組む途中のような状態です。膝のひねりを意識し、左右を入れ替えながら順に行います。(左右10秒×10セット)

ウォーキングランジ

手を腰に置き、片足を腿が水平になるくらいまで上げましょう。持ち上げた脚のかかとを地面につき、後ろの脚は蹴るようにして引き寄せて前に進みます。姿勢を保ったままこれを交互に繰り返します。
ハムストリングス・大臀筋・ふくらはぎの筋肉に効果があります。(40歩×3セット)

ストレートレッグレイズ

仰向けになり、両足を揃えて上げます。膝を伸ばし、腰が浮かないように注意しましょう。腕は横に開き、手のひらを地面・床につけて行います。上げるのに4〜5秒、下げるのに4〜5秒かけて繰り返します。
大腿四頭筋・腹筋・腸腰筋を鍛えます。(20回×3セット)

カーフレイズ

脚を肩幅に開き、手を腰に当てます。背筋を伸ばしたままかかとをゆっくり上げ下げします。親指で床をしっかり踏みしめる感覚を意識して行います。(30回)

ユニラテラルカーフレイズ

まっすぐに立ち、片脚を後ろに曲げながら上げます。脚のつま先は正面向きに。バランスを支えるために椅子や壁などに手をついてもOKです。そして立っている方の脚のかかとを持ち上げ、ゆっくりと下ろします。
(左右20回×3セット)

筋力トレーニングの頻度

筋トレは週に2〜3回を目安に行います。マラソン練習をする中で足りないと感じる部分を重点的にトレーニングしましょう。一つの筋トレは1分以内にとどめ、2〜3セットずつ連続して行います。

フォームを意識する

筋力を効果的に上げるには正しくトレーニングを行うことが大切です。乱れたフォームで長く続けていても意味がありません。最初から無理をするのではなく、フォームが保てなくなったら終了して次の練習を始めましょう。
慣れるまでは鏡の前でフォームを確認しながら行うのもおすすめです。