インターバルトレーニング／マラソン・ランニングにお役立ち｜「Exeo Marathon」エクシオ横浜ランニングクラブ

インターバル/intervalは「間隔」を意味し、マラソンだけでなく様々な競技のトレーニングに取り入れられています。
長距離走やマラソンにおいてのインターバルトレーニングとは、緩急をつけた無酸素運動の練習のひとつです。スピードを意識した走りの後にゆっくりとしたジョギングを行うことで体に負荷をかけ、心肺機能のアップを図ると共に筋力を向上させます。脚や腹部の余計な脂肪を落とす効果も期待出来ます。
強度が高い練習になるため過度のトレーニングは逆効果となります。
体力や体調を考慮して取り入れることが大切です。

インターバルトレーニングにおすすめの時期

インターバルトレーニングはマラソン練習を始めて体力がついた頃から本番1ヶ月前ほどまでの間に実施しましょう。体への負担が大きいため、マラソン本番直前まで行うことはおすすめしません。
練習の頻度は週に2回前後が目安となります。

インターバルトレーニングの方法

このトレーニングの特徴は、早いスピードとゆっくりのスピードで走る練習を繰り返す点です。
以下の2つの練習を繰り返し、一回の練習につき5〜10セットほど行いましょう。

心拍数を目安に

インターバルトレーニングを始めたら、どのくらいのペースで走ればよいのかを把握するために心拍数を計ってみましょう。マラソンを走る際の理想的な心拍数は1分間に160〜175拍ほどです。

トレーニングに工夫を

ひたすら長距離を走るジョギングより少し複雑なインターバルトレーニング。色々な工夫を加えてトレーニングに取り組みましょう。工夫の例を2つ紹介します。

インターバルトレーニングのポイント

強度の高いインターバルトレーニングは短期で大きな効果が期待出来る分、注意しないと思わぬ怪我や事故に繋がる恐れがあります。それを防ぐポイントは次の通りです。