トレイルトレーニング／マラソン・ランニングにお役立ち｜「Exeo Marathon」エクシオ横浜ランニングクラブ

トレイルトレーニングとは、山林や自然の道を走ることです。
補整されたアスファルトではなく起伏を走る上で体力の強化にも繋がります。ランナーにはスピード力も大事ですが、トレイルトレーニングを行うことによって基礎体力がつき足腰も強くなるでしょう。
ここではトレイルトレーニングの方法をご紹介します。

ハイキングコースを走る

雑草や木々が生い茂った山道を走りますが、トレーニング中や初心者の方はハイキングコースを利用しましょう。
コースが読めない山道では初心者の方にとって道筋を考える時間が無駄になり、十分なトレーニングにはなりません。ハイキングコースでも起伏がある場所は多いので、姿勢の保ち方や傾斜面での足の置き方を考えるにはとても役立ちます。

トレイルウォーキングの良い所は自然に囲まれていることはもちろんですが、アスファルトではなく土の上なので足に優しい所も人気のひとつでしょう。景色が一定ではない点も普段のトレーニングに飽きてしまった方には魅力的に映るのではないでしょうか。

トレーニングのメリット

トレイルトレーニングのメリットは、一番にアップダウンの多さでしょう。何故アップダウンが良いのかというと、きつい斜面で心拍数が上がり下りでは心拍数が落ち着き足元に注意を図るようになります。これは心肺機能を強くすると共に、足腰の強さも同時に行えるからです。
また、トレーニングコースになるときつい場所や緩やかな場所が事前にわかってきます。すると「この場所ではスピードを速めてタイムを縮めよう」「下りの前の傾斜はきついからゆっくり走ろう」といったイメージトレーニングが出来るようになるのです。
フルマラソンには自分をコントロールする力がとても大事。長い距離をどれだけイメージ出来るかが完走の鍵にもなってきます。

トレイルの走り方

起伏の激しいトレイルトレーニングですが、いつもと同じ走り方では足を痛めてしまいます。傾斜が続く上りは、なるべく前傾姿勢を保ち身体の力を抜いて一歩ずつ上がりましょう。
どうしても普段の慣れから真っ直ぐの姿勢になりいつの間にか足の力だけで進んでしまい後傾姿勢になっている方がいます。これではバランスも保ちづらくなるので、上半身を上手く使うようにしましょう。

また下り走行は膝に負担がかからないよう滑らかな走りを目指して下さい。無理に早く走って足を上げ下げしてしまうと着地の衝撃が掛かってしまうので、段差の少ない足元を選ぶのもトレイルトレーニングには必要です。

1人ではなく2人で

いつものトレーニングでは、1人で行うという方がほとんどでしょう。しかしトレイルトレーニングは1人よりも2人で行うことが望ましいのです。
トレイル場所までの移動負担やトレーニング中のモチベーションを保つ為には、友人や知人との会話も時には必要だからです。
トレイルトレーニングの仲間を作るには、トレイル講習会や同好会に入り情報交換が出来る場所へ足を運ぶことをおすすめします。

トレイルトレーニングに必要な物

トレイルトレーニングでは走る場所が違うため、いつもと同じ服装や持ち物では準備不足となってしまいます。
トレーニングへ行く前に必要な物をご紹介します。

トレイルシューズ 森林の中や山道を走るトレイルトレーニングで、いつものランニングシューズを履いていませんか？これでは足への負担が増えてしまいます。 トレイルシューズにはソールに強力なグリップが備わり、走りにくい岩場や凸凹道に最適です。また下り坂には膝への衝撃が大きくなるので、インソールに衝撃を吸収してくれるシューズも販売されています。 トレーニング初心者の方は、まず登山靴で挑戦するのもおすすめです。

着替え 山の中は高低差があり、高地では肌寒く感じることもあります。また山の天気は変わりやすく雨が降る場合があるので、長袖のパーカーや着替え用のウェアを用意しておきましょう。 山道は小枝や雑草があるので怪我をしないよう、ハーフパンツではなく長めのタイツを履いておきましょう。

バッグパック トレーニング中は走ることだけを考えたい方には、バッグ選びも大切です。走る度にバッグが揺れて気が散ってしまうのは、ひとつのストレスになってしまいます。 トレイル用のバッグパックは薄くて軽いので身体に密着し、動きを軽減されることはありません。持ち物を最小限に抑えたい方は、ベストタイプのバッグパックがおすすめです。

最低限の食料 トレーニングにいろんな物を持ちすぎるのもよくないですが、邪魔になるからと持たないのもよくありません。特にエネルギーを使うトレイルトレーニングでは、途中でエネルギーを補給するのも大事です。小さなおにぎりや飴を入れておき、ゼリー状の飲料水も水分補給には大切です。 第一に無理をしないということを頭に入れ、エネルギーがなくなる前に補給する方法を取り入れましょう。 同じようにトレーニングしている方の迷惑にならないよう、自分の体調や状態を把握しておくのも重要です。