タイム4時間切りを目指す方のトレーニング　2ヶ月目／マラソン・ランニングにお役立ち｜「Exeo Marathon」エクシオ横浜ランニングクラブ

2ヶ月目の目標

4時間以内にフルマラソンをゴールすることはランナーにとってひとつの勲章です。1ヶ月目に基礎体力をつけたら2ヶ月目にはより実践的な、マラソンのための動き作りをしていきます。基礎練習はもちろん大切ですが、いつまでも同じトレーニングだけをしていては4時間の壁を超えることは出来ません。
2ヶ月目はだんだんと負荷を増やし、怪我や故障のない体を作る必要があります。効率の良い走り方を身につけることでペースをつかむことも重要です。

正しいフォームで走れているかチェック

42.195kmの長距離を目標時間内に走り切るためには正しいフォームを保つことが大切です。ただ体力・筋力任せに走っていては体に大きな負担がかかり、思わぬ怪我の原因となってしまいます。「スイッチ」と呼ばれる動き作りを意識しましょう。
鏡の前でいつもどおりにフォームを取り、以下のポイントが出来ているか確認してみて下さい。変な癖がついてしまうと体力の消費が激しくなってしまいます。
フォームが乱れないように注意しましょう。

• ■腕は真下に下した状態から肘を後ろに引いている
• ■上半身はやや前に傾いている
• ■脚をまっすぐ下ろし、かかとと地面が直角になっている

2ヶ月目のトレーニングメニュー

走ることに慣れてきたら2ヶ月目には距離を伸ばしていきます。急激に増やすのではなく、少しずつ長距離の練習メニューを取り入れるようにしましょう。
週末にはハーフマラソンに出場するなどして積極的に本番へのシミュレーションを。この時期にどれだけ練習出来るかでフルマラソンのタイムが変わってきます。モチベーションを保ちながら頑張りましょう。

走り込みを取り入れる

2ヶ月目のトレーニングでは徐々に走り込みをトレーニングメニューに組み込みます。
1ヶ月目よりも早いペースで走る練習を取り入れることで、心肺機能に刺激を与えると共に疲労に強い体作りを目指します。トレーニングのスパイスとして回数を決めて行いましょう。

一週間のトレーニングプラン

体の仕上げに入る時期です。練習がハードになってくるため体の疲労にはより注意するようにしましょう。筋肉痛が数日経っても抜けない場合にはオーバーワークの可能性があります。
トレーニングは限界に挑戦するものではなく、やや余裕がある状態でコンスタントに続けることに意味があります。
無理があると感じたらメニューを見直してペースを落とすよう調整しましょう。

1・3週目 月曜日……休養または軽いストレッチやマッサージ（20分） 火曜日……ジョギング（30〜40分）＋筋肉トレーニング 水曜日……ウォーキング（30〜40分）＋ウィンドスプリント（3本） 木曜日……インターバル走（2km×2本） 金曜日……休養または軽いストレッチやマッサージ・ウォーキング（20分） 土曜日……ウォーキング（30〜40分）＋ジョギング（10〜15分）+筋肉トレーニング 日曜日……ウォーキングまたはジョギング（60〜90分）

2・4週目 月曜日……休養または軽いストレッチやマッサージ（20分） 火曜日……ジョギング（30〜40分）＋筋肉トレーニング 水曜日……ペース走（6〜8km） 木曜日……休養または軽いストレッチやマッサージ・ウォーキング（20分） 金曜日……ジョギング（30〜40分）＋筋肉トレーニング 土曜日……ジョギング（40〜60分）＋ウィンドスプリント（5本） 日曜日……20〜25km走またはハーフマラソン

point 平日などあまり時間がないときには内容を濃くしましょう。なるべく起伏のあるジョギングコースを選ぶ、後半にペースを上げるなど負荷を重くしながら調整してみて下さい。 体への疲労が蓄積する時期でもあるため無理は禁物です。毎日のセルフケアは日課として必ず行うようにしましょう。

上半身を補強する