マラソン初心者のためのトレーニング 1ヶ月目／マラソン・ランニングにお役立ち｜「Exeo Marathon」エクシオ横浜ランニングクラブ

20〜30分のウォーキングから始める

初心者の方はまずウォーキングから入りましょう。というのも、いきなりのランニングでは怪我を招く原因となります。
人間は頭部だけでもボウリングの球とほぼ同じ5kgと言われているので、この頭部を除いてもかなりの重さを下半身が支えているのです。自分自身が思っている以上に腰や足には負担がかかっており、筋肉がついていない体でランニングを行うと足を痛めてしまうのです。

まず歩く目安は普段の歩行よりも少し早いスピードで行いましょう。毎日の練習がきつい場合は一日置きのウォーキングでも十分です。
最初の一ヶ月目は運動をする環境に身体を慣れさせることが大事なので、無理をするのは禁物です。

歩くフォームを意識する

ウォーキングをする際に心掛けたいのは歩くフォームです。どうしても普段の歩行では猫背になっていたり下を見ながら歩いてしまっていたりと、どれも綺麗なフォームではありません。
ウォーキングでは背筋を伸ばし、頭から糸で引っ張られている感覚を意識しましょう。胸を張り、腕を曲げて大きく振ることで、自然と普段の歩行よりも早いスピードになります。
また足を着地させる場合はかかとから蹴り、始める時はつま先からを意識するとより良いフォームになります。ウォーキングは無理に早く歩くのではなく、綺麗なフォームのままランニングに移れるよう基礎をしっかりと覚えておくのが大事です。

基礎体力をつけるトレーニング

フルマラソンではただウォーキングやランニングをすればいい訳ではありません。フルマラソンに挑戦しようと決めた時から基礎体力をつけるストレッチを始めることが大切になります。
持久力をつける上でも、そのための筋力がつくトレーニングをご紹介します。

朝ウォーキング夜ストレッチを習慣に

社会人の方でトレーニングをしようと思う場合、どうしても夜に計画を立ててしまいがちです。
しかし残業や飲み会等で遅くなる日が多くなってしまうと、トレーニング期間に空白の時間が出来てしまいます。朝1時間早く起きてウォーキングやランニングを行えば脳も活動しやすくなり、伸び伸びと走ることが出来ます。
逆にストレッチは寝ている間にホルモンが分泌され筋肉が修復されるので直前に行うと良いでしょう。
基礎体力を効率よく上げていくためには体に効果的なトレーニングを行い、ランニングに生かせるよう頑張りましょう。