タイム4時間切りを目指す方のトレーニング　1ヶ月目／マラソン・ランニングにお役立ち｜「Exeo Marathon」エクシオ横浜ランニングクラブ

4時間切りで走るということ

4時間でフルマラソンを完走するためには240分÷42.195≒5.68分、つまり1kmあたりを5分41秒以内で走る必要があります。
トレーニングでは1kmを5分20〜25秒ほどで走ることを目標としましょう。5分25秒のペースで走り切ると約3時間50分でゴールすることが出来ます。給水やリフレッシュ休憩の時間、ペースダウンの可能性などを考慮すると少し余裕を持って走るようにしましょう。

トレーニングを始めよう

フルマラソンでずっと同じペースを保って走るのは容易なことではありません。後半にはスタミナの消耗からどうしてもタイムが落ち込んできてしまいます。
また、大きなマラソン大会ではスタート直後の混雑もあっていつも通りのご自分のペースで走ることが難しくなることが予想されます。
終盤に余力を残すために、20〜30km時点までは体力を温存したまま走ることを意識して練習しましょう。出来るだけ早めに体を作っておくことで万全の状態でマラソン当日を迎えることが出来るはずです。

1ヶ月目のトレーニングメニュー

フルマラソンへ向けての練習1ヶ月目には体力・持久力をつけることを目的としたメニューを中心に消化します。
最初の1ヶ月目には体力・走力の基礎を作り上げます。週に3〜4日ほどトレーニングの時間を作りましょう。
初めのうちは気合が入ってどんどん新しいトレーニングにも挑戦したくなるものですが、急に体に負担をかけると逆効果となります。休養の日にはしっかりと休み、軽いストレッチやマッサージで筋肉の疲労回復を図りましょう。

練習メニューを少しずつ増やす

まずはトレーニングを長く続けるための体力作りを行います。ペースの速いウォーキングやLSD（会話が可能なほどのペースでゆっくり走る）で長い距離に慣れましょう。
短距離を全力の7〜8割ほどのスピードで走るウィンドスプリントは筋力を高める効果があります。単調で小さくまとまったジョギングの動きに刺激を与える意味もあります。
腕を直角に曲げて振り、着地をかかとから行うようにランニングフォームも意識しましょう。土地が平坦でなるべくまっすぐの広い場所で行います。
ゴール後に心拍数が高すぎる場合にはペースを少し落とし、多くても5本程度にとどめるようにします。

一週間のトレーニングプラン

トレーニングの計画は一週間ごとに立てるとリズムを掴みやすくなります。週に3日から5日ほど、予定や体調に合わせて行いましょう。
時間のある週末には10kmやハーフマラソンのレースに出ると現在の実力がわかりおすすめです。メリハリをつけて楽しんで取り組みましょう。

1・3週目 月曜日……休養または軽いストレッチやマッサージ（20分） 火曜日……ジョギング（20〜30分）＋筋肉トレーニング 水曜日……ウォーキング（30〜40分）＋ウィンドスプリント（3本） 木曜日……休養または軽いストレッチやマッサージ・ウォーキング（20分） 金曜日……休養または軽いストレッチやマッサージ・ウォーキング（20分） 土曜日……ウォーキング（30〜40分）＋ジョギング（10〜15分） 日曜日……ウォーキングまたはジョギング（60〜90分）

2・4週目 月曜日……休養または軽いストレッチやマッサージ（20分） 火曜日……ジョギング（20〜30分）＋筋肉トレーニング 水曜日……ウォーキング（30〜40分）＋ウィンドスプリント（3本） 木曜日……休養または軽いストレッチやマッサージ・ウォーキング（20分） 金曜日……ジョギング（30〜40分） 土曜日……ジョギング（30〜40分）＋ウィンドスプリント（3本） 日曜日……LSD（90〜100分）または15〜20km走またはハーフマラソン

point トレーニング中はランニングやウォーキングの前後に必ずストレッチを行います。足首・ふくらはぎなどを中心に体全体を動かしてウォーミングアップしましょう。体をほぐして運動をすることで筋肉への負担が減り、また筋肉痛の軽減にもつながります。軽い散歩をしてから本格的に走るのもおすすめです。

マラソンに向けた筋肉トレーニング