マラソン初心者のためのトレーニング 3ヶ月目／マラソン・ランニングにお役立ち｜「Exeo Marathon」エクシオ横浜ランニングクラブ

脚力を高める

フルマラソンを走るに辺り必要なのは完走するという精神的な強さと持続力が大切です。しかしこれ以上に大切なのが脚力の強さです。
普段のランニングでは上手く走れたにも関わらずフルマラソンでリタイアしてしまう方の中には、脚や足首が痛くなって…という方も少なくありません。走行中は足を蹴り上げた時と着地した際、どうしても片足に全体重がかかってしまいます。体重を支える脚力を強化する上でも日々のトレーニングが必要不可欠となってきます。

坂道インターバル

日々補整されたトラック内だけの走行や平坦な道を走っていると、いざフルマラソンに挑戦した際に高低差があると一瞬でエネルギーを奪われてしまいます。坂道インターバルは上りの200mをダッシュで走り、下りをゆっくりと走ることです。これを10本前後行うことで、脚力に負荷がかかり効率の良いトレーニングとなります。
ただし下りの走行には無理をするのではなく、慣れるまではゆっくりと走るようにすることで怪我防止になります。

シングルレッグエクステンション

椅子に深く座り片足ずつ腰まで平行に上げていきます。
10秒程キープした後、ゆっくり下ろしもう片方の脚を同じように繰り返します。
一見簡単そうに見えるトレーニングですが、普段使っていない筋肉が使われることによって、鍛えられていない部分が強化されます。
このトレーニングの良い部分は、テレビを見ながらでも座った状態であればいつでも行えます。

日常的に取り入れる

普段の日常で、脚を使っている方はどれくらいいるのでしょうか。通勤や通学では公共交通機関や車で移動する方も多いでしょう。それ以上に集合住宅に居住している場合は階段を使用せずエレベーターで上り下りしているのでは。
毎日ではなくても、普段の移動を徒歩や自転車を使ってみたり、少し遠くても歩いてみたりすることが脚力強化には重要です。
水泳などは全身運動にもなり、いつもと違う環境なのでリラックスに繋がるでしょう。

脚力強化のメリット

マラソンを日常に取り入れる方に多い怪我は半月板損傷です。一度なってしまうと治りにくいというのが強く、痛みを抑えるためにサポーターやテーピングをして走行している人も多く見られます。
下半身には体重以上の負担が着地衝撃となり、日に日に悪化してしまうのが悩みの種でもあります。
この半月板損傷を起こさないためにも脚力トレーニングが重要です。上記のトレーニングを取り入れ太もも周りの筋肉を強くすることで、膝周りをカバーしてくれる役割となります。
もしもランニング中やトレーニング中、膝に痛みが来た場合はすぐに中止し栄養のあるものを食べ、休息期間を設けましょう。 また今一度過酷なトレーニング内容になっていないか見直すことが大事です。

本番を意識する

3ヶ月目に入れば、徐々にハーフマラソンや10kmマラソンに参加する方も増えてきます。まだ参加したことのない方も、本番を意識したトレーニングメニューを取り入れましょう。
この日を本番と仮定して、その日から逆算したトレーニングを取り組むのです。これは本番前に何をしたらいいのかわからなくなってしまわないためにも良いリハーサルとなります。

食事も大事なトレーニング

意外と気にかけていないのが食事だという方もいます。何故なら無駄な体重を増やしたくないというのが本音でしょう。
フルマラソンに必要なのはエネルギーがどれだけ使えるかです。エネルギー不足になってしまえばガス欠を起こした時と同じ状態で、走ることさえ無理な状況に陥ります。
仮定した前々日から炭水化物を多めに取り、本番練習でも給水や糖分である飴などを舐めましょう。

本番リハーサル

本番リハーサルでは本番と同じようにトレーニングを組むことが大事。それによって気持ちも高まり、自然と今何が必要なのかがわかってくるでしょう。
以下の一週間トレーニングを想定してわかるように、体力を温存するためにはなるべく走らないということです。
瞬発力は大切なので筋力トレーニングや坂道インターバルなどのスピード走行は必要ですが、なるべく休息日を増やして筋肉の回復時間に充てましょう。

• 7日前……ジョギング30分
• 6日前……筋力トレーニング
• 5日前……休息日
• 4日前……坂道インターバル10本
• 3日前……ジョギング30分
• 2日前……ストレッチ・マッサージ
• 1日前……休息日

本番のマラソンに生かす

本番リハーサルをすることによって自己分析をし、ベストなタイミングを計算出来るのではないでしょうか。普段であれば毎日のように走り、休息日をあまり取り入れていなかった人でも身体の回復を感じることによって走る気力も湧いてきます。
フルマラソンでは先を見据えての計画がとても大事。目先のスピードよりも自分の限界がどこまで伸びるのかを楽しみましょう。