タイム3時間切りを目指す方のトレーニング　2ヶ月目／マラソン・ランニングにお役立ち｜「Exeo Marathon」エクシオ横浜ランニングクラブ

ハーフマラソン・10kmでシミュレーション

フルマラソンよりも気軽に参加出来るハーフマラソンや10kmマラソンには積極的に参加したいところです。フルマラソンの3時間切りを目指すランナーの目安はハーフマラソンならば1時間25分、10kmならば38分を最低ラインと考えましょう。
フルマラソンより短いぶん気持ちにも余裕がありタイムを縮めたくなりますが、よけいにスピードを出す必要はありません。あくまで目安を知るためのレースとして参加するといいでしょう。

2ヶ月目のトレーニング目標

トレーニングを開始して1ヶ月が過ぎると練習に体が慣れ、長時間走れる筋力がついていきていることを実感するはずです。
2ヶ月目にはよりステップアップしたトレーニングを行います。スタミナ重視の長距離ランニングと共に走り込みも取り入れましょう。
もっともハードな練習を行う時期のため肉体的にも精神的にもきつく感じられますが、温泉やスポーツマッサージに通うなど心身ともにリフレッシュしながら取り組みましょう。

2ヶ月目のトレーニングメニュー

練習を行っているとだんだんタイムが縮んできますが、42.195kmを走ってみると練習とはまったく違った結果が出るものです。トレーニングによりハーフマラソンまでのスピードは出やすくなるものの、折り返しあたりからはスタミナ切れや筋肉疲労により思うような走りが出来なくなってきます。
2ヶ月目には出来ればフルマラソンと同じくらいの距離を走ってどれだけの走りが現時点で可能なのかを把握しておきたいところです。

一週間のトレーニングプラン

実践的なトレーニングが中心となる2ヶ月目は一番のがんばりどころです。気合いを入れて臨みたい時期ですが、同時にリラックスすることも重要です。
スムーズな走りのためにはたっぷりと酸素を取り込んで呼吸することが大切。練習前にはストレッチだけでなく、ラジオ体操を行って全身の筋肉をほぐすのもいいでしょう。
力を抜いて手足をぶらぶらさせると体だけでなく肺もリラックスさせる効果があります。

1・3週目 月曜日……休養または軽いストレッチやマッサージ 火曜日……ジョギング（30〜40分） ＋ウィンドスプリント（3本）＋筋肉トレーニング 水曜日……インターバル走（2000m×3本） 木曜日……ジョギング（30〜40分）または軽いストレッチやマッサージ 金曜日……ビルドアップ走（40〜50分/1km4分30秒前後） 土曜日……LSD（90〜120分）＋ウィンドスプリント（3本） 日曜日……25〜30km走

2・4週目 月曜日……休養または軽いストレッチやマッサージ 火曜日……ジョギング（30〜40分）＋ウィンドスプリント（3本）＋筋肉トレーニング 水曜日……ペース走（8〜10km） 木曜日……ジョギング（30〜40分）または軽いストレッチやマッサージ 金曜日……ビルドアップ走（40〜50分/1km4分30秒前後） 土曜日……ジョギング（40〜50分）＋ウィンドスプリント（5本） 日曜日……25〜30km走またはハーフマラソン参加

point 筋肉トレーニングやストレッチで脚を中心とした筋肉を伸縮させることはもちろん重要ですが、普段の日常生活の中でも姿勢が乱れないように注意することも重要です。 特にO脚・X脚の方は注意が必要。マラソンでは広い歩幅で走ることがカギとなるため、脚が歪んでいる状態のO脚・X脚では不利になります。また半月板損傷といった故障の原因にもなりかねません。脚が歪んでいる方は早めに整体などで矯正を行うと効果的です。 特に歪みがない方でも立つ時には片方に重心をかけずまっすぐ立ち、脚を組んで座らないといった点に注意を払いましょう。

練習に飽きないために

ハードな練習が多く長時間走る日もある2ヶ月目にはトレーニングに飽きてしまい、やる気が起こらない日も出てくるものです。走るコースに変化をつける、アップテンポの音楽を聴きながら走るなど工夫しながらトレーニングに臨みましょう。精神的な疲労は想像以上に肉体に影響します。
新しいシューズやウェアを着て気持ちをリフレッシュするのもいいでしょう。
会話出来るほどのスピードで走るLSDではランニング仲間と楽しくおしゃべりしながら走るのもおすすめです。
前向きにトレーニング出来る状態を作ることが大切です。