タイム3時間切りを目指す方のトレーニング　3ヶ月目／マラソン・ランニングにお役立ち｜「Exeo Marathon」エクシオ横浜ランニングクラブ

3ヶ月目のポイント

この時期はこれまで積み重ねてきた練習を力として蓄え、余計なエネルギーを消費することを避けたいもの。改めて基本のフォームを意識しながら正しい走り方が出来ているかの確認を忘れないようにしましょう。スムーズな走りをするとスピードが上がるだけでなく、筋肉への負担も少なくなります。
またきちんと食事をとり、栄養やスタミナをつけることも大切です。マラソンのスタート前には少量ずつ水分をとるようにしましょう。

3ヶ月目のトレーニングメニュー

3ヶ月目もトレーニングを続けることは必要ですが、体に疲れを残さないように意識しましょう。タイムにこだわるあまり新しいハードなトレーニングをこの段階で取り入れる必要はありません。これまで行ってきたことを着実に積み重ねることの方が大切です。
常に良いイメージを持ち、寝る前に頭の中でシミュレーションしてみるのもいいでしょう。

一週間のトレーニングプラン

フルマラソン前の1ヶ月間は少しずつ体への負担を減らし、体力や筋力を維持しながら疲労を溜めないトレーニングを行うことが大切です。体調を確認しながら最適な練習メニューを取り入れます。ペース走では本番をイメージし小休憩を挟みながら走ってみましょう。
本番直前の過度な走り込みや長距離ジョギングは逆効果となります。前半はスピードトレーニングを多めに、後半は休養をとってマッサージなどで筋肉の疲れをほぐす日を増やしましょう。

1週目 月曜日……休養または軽いストレッチやマッサージ 火曜日……ジョギング(40〜50分)＋ウィンドスプリント(3本)＋筋肉トレーニング 水曜日……ペース走(10km) 木曜日……ジョギング(30〜40分)または軽いストレッチやマッサージ 金曜日……ビルドアップ走(40〜50分/1kmを4分30秒前後で走る) 土曜日……ジョギング(40〜50分) 日曜日……20〜25km走

2週目 月曜日……休養または軽いストレッチやマッサージ 火曜日……ジョギング(40〜50分)＋ウィンドスプリント(3本)＋筋肉トレーニング 水曜日……ビルドアップ走(40〜50分/1kmを4分30秒前後で走る) 木曜日……ジョギング(30〜40分)または軽いストレッチやマッサージ 金曜日……インターバル走(2000m×3本) 土曜日……LSD(60〜80分) 日曜日……15〜20km走

3週目 月曜日……休養または軽いストレッチやマッサージ 火曜日……ジョギング(30〜40分) ＋ウィンドスプリント(3本)＋筋肉トレーニング 水曜日……ビルドアップ走(40〜50分/1kmを4分30秒前後で走る) 木曜日……ジョギング(30〜40分)または軽いストレッチやマッサージ 金曜日……ペース走(10km) 土曜日……ジョギング(40分)＋筋肉トレーニング 日曜日……10〜15km走

4週目 月曜日……休養または軽いストレッチやマッサージ 火曜日……ジョギング(30〜40分)＋筋肉トレーニング 水曜日……ビルドアップ走(4〜5km) 木曜日……ジョギング(30〜40分)または軽いストレッチやマッサージ 金曜日……ジョギング(30分) 土曜日……ジョギング(20〜30分)または軽いストレッチやマッサージ 日曜日……フルマラソン参加

point フルマラソン本番を控えた4週目は体に余計な負担をかけず、トレーニングで鍛えた体力・筋力を維持することを中心に練習メニューを組み立てましょう。弱点や走り方の癖がある場合には早めに調整を行います。 本番で着るウェアやシューズが練習用と違う場合には必ず何度か着用して慣れておきましょう。ウェストバッグやサングラス、時計といった小物がある場合には実際に身につけてジョギングし、走りやフォームへの影響を確かめてみて下さい。

その他の注意点1・ベスト体重を維持する

実業団のマラソン選手を見ているとわかるようにランナーは細身の人がほとんど。体が重いと脚や膝に負担がかかり、痩せすぎると長距離を走れないためしなやかな筋肉をつけることが理想です。
ランナーのベスト体重は一般的に言われる標準体重よりもマイナス2〜6kgほどとされています。走りやすさと体調のバランスがとれるベスト体重を維持するよう努めましょう。

その他の注意点2・腕振りを意識する

長時間走っているとだんだんフォームが乱れてきてしまいます。マラソンは脚だけでなく全身を使う有酸素運動です。上半身、特に腕や肩周りの動きは背骨を通じて股関節へと繋がっているため走りにも大きく影響します。
疲れているときにこそ正しいフォームを思い出して走りましょう。
肩を振ったり腕を横に振ったりといった動きをしていないか注意し、肘を直角くらいに曲げて前後に弧を描くように肩を支点として振ることを意識してみて下さい。