マラソン初心者のためのトレーニング 2ヶ月目／マラソン・ランニングにお役立ち｜「Exeo Marathon」エクシオ横浜ランニングクラブ

練習量を増やす

基礎体力をつける1ヶ月目と違い、2ヶ月目は少しずつ体に負荷をかけるトレーニングを行っていきます。
目安として30分前後だったランニングを60分〜90分と伸ばしていきます。
体が慣れるまでは体力が尽きてしまいますが、この時無理にスピードアップするのではなく、長く走るという状況に身体が馴染むための期間と考えるといいでしょう。

ハーフマラソンに挑戦する

ランニングの醍醐味はやはりハーフマラソンやフルマラソンといった大きな大会に出ることです。自分が今どれくらい走れるのか、周囲の人はどのくらい早いのかを実感するいい機会でもあるのです。
ハーフマラソンはフルマラソンの半分で、約21kmと比較的完走しやすい距離なのも嬉しいところ。いつもと違う場所で走れば、自分に足りないトレーニングは何なのか、必要な筋肉はどこなのかを探すきっかけになるでしょう。

月間走行距離を決める

月間走行距離とは1ヶ月に何キロ走ったかということです。目標を決めればおのずとトレーニングの仕方も決まってくるので、これまでのランニングでは通用しないということがわかるでしょう。何しろフルマラソンを4時間台で完走する場合、月間走行距離で200kmは走っている人が多いと言われています。
初心者で本格的にトレーニングを始めたのであれば、まず100kmを目標にするといいでしょう。

インナーマッスルを鍛えるトレーニング

ランニング中は姿勢の良さが大事ですが、マラソンでは走り初めから終わりまで意識をし続けられるものではありません。インナーマッスルは内臓により近い筋肉を鍛えることで身体全体の安定感をもたらします。そうなれば自然と姿勢も良くなり、安定した運動が続けられます。
ここではバランスボールを使ったトレーニングをご紹介しましょう。

バランスボールを使ったトレーニング

早くインナーマッスルを鍛えるには、バランスボールを使用してみましょう。バランスボールの良いところは、座っているだけでも自然と身体のバランスを取らなければならない点です。
不安定な状況を作ることで、身体の芯からゆがみを矯正してくれると考えていいでしょう。座っているだけでもトレーニング出来るバランスボールですが、何通りもの使い方が出来るので隙間時間におすすめです。

初級 背中にバランスボールを挟み、スクワットの状態で身体を上下に動かします。挟みすぎるとボールがうまく動かず挟み方が弱い場合はボールが落ちてしまいます。 適度に挟めたらスクワットの容量で膝まで身体を落とし、そのまま身体を元の位置に戻しましょう。

中級 仰向けになりバランスボールを足に挟んだまま徐々に足を上げていきます。 次に上げた状態で左右にゆっくりと振りましょう。この時上半身はズレないように両手を広げておきます。 左右に慣れてきたら前後にバランスボールを動かしてみます。 腹筋以外にも足や腰など身体全体が鍛えられていると意識することが大事です。

上級 徐々にバランスボールに慣れてきたら、バランスボールの上に乗り落ちないように膝立ちを行います。これはインナーマッスルが鍛えられていないと難しいトレーニングでもあるので、初めは支えてもらいながら行うと良いでしょう。 この膝立ちは骨盤に効果があり、骨盤の歪みを矯正すると共に骨盤周りの可動域も広くなります。 支えなしで膝立ちが出来るようになれば、インナーマッスルが鍛えられてきた証拠です。

応用 ここではバランスボールを2つ使います。 腕立て伏せの要領で片手ずつボールを支えとし、深く腕立て伏せを行います。マラソンには腕振りも大きな役目。大きく腕振りを行うには肩甲骨から骨盤にかけての筋肉が必要です。バランスボールを使った腕立て伏せでは、より深く沈むことが出来るので、腹筋や背筋の他に肩甲骨などの筋肉にも働きかけられるでしょう。

インナーマッスルとマラソン

一般的にマラソン選手と呼ばれる人は見た目も細く、筋骨隆々である方は少ないです。それなのにフルマラソンの42.195kmをどうして完走出来るのか？と不思議になるでしょう。
フルマラソンには瞬発的な速さを求められている訳ではないので、次の一歩次の一歩と滑らかに脚を運ぶ必要があります。インナーマッスルはその手助けをする役割でもあり、内側の筋肉を強化し外側にあるアウターマッスルをスムーズに使うことが出来るのです。
インナーマッスルを鍛えると疲労感やケガ予防にも繋がります。筋力トレーニングでは外側の筋肉のみを鍛えるため、その分体内の酸素が必要とされます。これでは持久力が続かない原因になってしまうので、より内部の筋肉をトレーニングし、安定感のある走りを目指しましょう。