ランニングQ&A(トラブル編)|「Exeo Marathon」エクシオ横浜ランニングクラブ

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ランニングQ&A(トラブル編)

Q1.ついつい張り切り過ぎて筋肉や関節を痛めてしまいました。
今後もランニングを続けたいのですが、どのような対処法で楽しめば良いでしょうか?

まず一番大切なこととして体にダメージを感じた場合、絶対に無理はしないこと。しばらくの安静が基本です。

プロランナーやベテランランナーは日々のトレーニングや食事によって、走るための体が出来ていますが、初心者にはそうした必要とされる筋肉が出来ていないため酷使に耐えられません。回復を待ち、自分の体の様子を意識しながらトレーニングの量を調整しましょう。不安な方は関節やふくらはぎをしっかり支えてくれるランニングタイツ、テーピングなどのサポートグッズを使うのも
効果的です。

Q2.ランニング中の雨対策にはどんなものがありますか?

天候はランナーの体調に大きく影響してきます。

特にここ最近頻発するゲリラ豪雨などは天気の予想が立てにくく、ランナーを大変悩ませています。そんな突然の雨でも走れるようなアイテムとして持っておきたいのが撥水加工の施された折りたたみウィンドブレーカーやサンバイザー。晴天時気温が高くても雨に濡れ、風を受けて走り続けると体はどんどん体温を奪われてしまいます。少しでも体温を一定に保つことが大切ですので、薄手のウィンドブレーカーは持っておくことをおすすめします。またサンバイザーは日よけ効果はもちろん、雨天時には雨で視界を遮られる危険性を防げます。荷物にならない程度に工夫して雨の日対策を行って下さい。

Q3.走行中、足の裏が痛くなることがあります。何か対策はありますか?

ランニング中に足裏が痛くなる現象は、足裏にある足底筋膜の炎症によるものです。

走ることで足は疲弊し、土ふまずの部分が偏平足状態に伸びきってしまうとこのような痛みが出てきます。原因は足全体の脚力不足です。ランニングに必要な筋肉作りが必要になりますが、走行中にこのような痛みが出た場合は、しっかりふくらはぎのマッサージ、アキレス腱のストレッチを行って下さい。

Q4.マメが出来ないようにするにはどんなことに気を付ければよいですか?

マメが出来てしまうとどんなにコンディションが良くても走行困難になってきます。

なるべくマメが出来ないような対策を行っておくことで、ある程度防ぐことが出来ますので以下のことを試してみて下さい。
・新品のシューズは、まず普段履きで慣らしてから履く。
・靴紐はきつく締めすぎない。
・5本指ソックスでクッション性を高める
・マメの出来やすい個所にあらかじめワセリンを塗っておく。

Q5.ランニング中のエネルギー補給について教えて下さい。

体を動かすためにはガソリンとなるエネルギー源が必要になります。

実際、ランニングによってエネルギーが不足してくると一気にペースは落ちてきます。走行中に食事は出来ませんので手軽に血糖値を上げてくれる飴などを舐めると一時的に回復することが出来ます。ただし舐めている間、のどに詰まってしまう危険性や呼吸の妨げになる場合があるので注意して下さい。すぐに溶けるスポーツキャンディーのブドウ糖や片手でさっと食べられるゼリーなどは胃に負担をかけませんので、これらは持っていると安心のアイテムです。

Q6.夏場のランニングで熱中症になってしまった場合はどのような応急措置を取ればよいでしょうか?

熱中症は命をも脅かす大変恐ろしいものです。

常にリスクと隣り合わせのランナーは熱中症の正しい知識と対処法を知っておき、万が一に備えておくことが必要です。熱中症はレベルによって対処法が違ってきます。間違った方法を取ってしまうと大変危険なのでしっかり覚えておきましょう。

●熱失神
熱により皮膚血管が拡張して起こります。脳の血流が減ったことにより、めまい、顔面蒼白、呼吸が早くなる、唇しびれ、頻脈等の症状が出ます。涼しい木陰などで着衣を緩め、スポーツドリンクや食塩水でしっかり水分補給を行いましょう。

●熱疲労
大量の発汗により脱水症状を起こしている状態です。症状としては脱力感、倦怠感、めまい、頭痛、吐き気をもよおします。涼しい場所で足を心臓より高く保ち、少しずつスポーツドリンクや食塩水を補給して行きます。しばらくの安静が必要です。

●熱けいれん
大量発汗時に水分のみ補給した結果、血液の塩分濃度が低下。脚、腰、腹部の筋肉けいれんを起こします。塩分不足によって起こりますので、しっかりと塩分補給を心掛けましょう。

●熱射病
大変危険な状況です。体温上昇により中枢機能が異常をきたします。意識障害、ショック症状、場合によっては臓器障害を合併。発汗も見られなくなり、言動もおかしくなります。直ちに救急車を要請し医療機関での適切な措置が必要です。

Q7.ランニング後に風邪をひいてしまいました。練習再開のタイミングを教えて下さい。

極度に疲労している体では免疫も一時的に低下している状況となります。

冬場や空気の乾燥する季節にはウイルスも侵入しやすくなるため、十分気を付けなければなりません。しっかり疲労回復や栄養補給、睡眠をとり、体力を低下させないことが大切です。しかし万一トレーニング後風邪をひいてしまった場合、完治しないままでトレーニングを再開することは好ましくありません。ランニングは私たちの想像以上にエネルギーを消耗するものです。風邪の回復だけでも相当なエネルギーや栄養を必要としますから、悪循環に陥らないためにもゆっくりと体を休めてあげることも必要です。

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