持続性トレーニング／マラソン・ランニングにお役立ち｜「Exeo Marathon」エクシオ横浜ランニングクラブ

走るのが得意な方でも、「早く走れるけれど長距離は苦手」という方は多いでしょう。反対に「長距離は得意だけどあまり短距離走のタイムはごく普通」という方も少なくありません。
陸上部でも短距離走の選手と長距離走の選手とでは練習内容がまったく違います。全身をバネのように使いスタートダッシュにより一瞬で筋力を使い走る短距離走と、スピードよりも持久力がカギとなる長距離層は別の競技と考えてもいいでしょう。そのため、当然、ランニングのフォームも異なります。

そしてマラソン初心者の方はもちろん、経験者の方も長距離を走り切るための体力を付ける持続性トレーニングが大切です。マラソンの際に使う筋肉は普段の生活ではあまり使わない筋肉がほとんどです。 一定の負荷をかけながら走る持続性トレーニングを行うことでマラソンに必要な体作りも促します。

スピードトレーニングと持続性トレーニング

走る練習はスピードトレーニングと持続性トレーニングに分けられます。
無酸素運動であるスピードトレーニングに対し、ゆったりしたペースで長時間行う持続性トレーニングは有酸素運動です。負荷が少なく、心拍数があまり上がらない有酸素運動ほど脂肪燃焼率は高く、ダイエットにも向いています。
マラソンに向けたトレーニングでは持続性トレーニングを中心に、スピードトレーニングも取り入れてメリハリをつけた練習をすると効果的です。ゆっくりとした運動が多い持続性トレーニングだけでは飽きてしまう場合や、筋肉に刺激を与えたい時などには短時間のスピードトレーニングを組み合わせるといいでしょう。

持続性トレーニングの注意点

ゆっくりしたペースの練習が多い持続性トレーニングでも準備運動は欠かせません。太ももやふくらはぎ、足首といった部分を中心に全身をほぐしてからトレーニングに取り掛かりましょう。脱水症状を避けるためにも水分補給はしっかりと行うことが必要です。朝食前にトレーニングをする場合には低血糖による貧血に注意が必要です。
トレーニング終了後にもクールダウンとしてストレッチを行うと翌日以降の筋肉痛を和らげる効果があります。しばらく疲労が残っている場合にはマッサージを行いましょう。

おすすめ持続性トレーニング

持久力や体力を高める持続性トレーニングは強度によっていくつかに分けられます。まずは負荷が軽いものから始め、無理のない範囲で徐々にハードな練習を取り入れていきます。
「持続性」の名前の通り、長時間行う事が大切な練習なので、やや余裕を感じる程度のトレーニングを選ぶくらいでちょうどよいでしょう。
またジョギングやペース走を行った後に急に停止すると筋肉中の血液の流れが止まってしまいます。徐々にスピードを落として軽いウォーキングを続け、緩やかに運動を終わらせるようにしましょう。