フルマラソンを完走するためのトレーニング／マラソン・ランニングにお役立ち｜「Exeo Marathon」エクシオ横浜ランニングクラブ

トレーニング前のウォームアップを取り入れる

ウォームアップというのは身体を温めることで、徐々に心拍数を上げていくという意味です。急に運動を始めると体も温まっていないばかりか筋肉も固まってしまっている状態で、理想の運動には繋がりません。
代表的なウォームアップとして、両手両足を大きく動かし体内の中に十分な酸素を取り入れていきます。
この時気を付けたいのが、勢い強く動かさないこと。ストレッチと違いウォームアップでは体を動かす状態に持っていくのが目的です。

クールダウンの重要性

ウォームアップ同様、フルマラソンを行う上でクールダウンもとても重要となります。このクールダウンとは心拍数を徐々に下げていく意味です。
ランニングが終わると同時にジョギングからウォーキングに変え、体に終了の合図を掛けましょう。
ウォームアップとクールダウンの重要性は、体の故障を軽減する点にあります。どうしても疲労で座ってしまう方は座ったままのクールダウン方法を取り入れてみましょう。
何も運動をしていない状態からフルマラソンに挑戦するのであれば、ウォームアップとクールダウンを意識して行うのが望ましいでしょう。

ストレッチとウォームアップの違いとは

ウォームアップは体を温めるのが目的ですが、ストレッチは筋肉を伸ばすことを目的としています。そのため、体が十分に温まっていない中でストレッチを始めても効果的ではありません。
ウォームアップが終ればストレッチに移行しますが、その際伸ばす筋肉を意識する事が大切です。
初心者でストレッチが十分に出来ないという場合は、友人や知人と二人一組で行いましょう。

トレーニングは毎日？

初心者の方は特に毎日トレーニングを積むのではなく、まずは「走るのが楽しい」と思えることが重要です。
また仕事で日々多忙な人の場合、準備や練習をしないまま走り始めてしまうケースがあります。
そんな無理をしなくても1日に10分だけ練習に時間を費やすことが出来れば、走る際の感覚が取り戻せます。無理な負荷はかけず継続することを一番に考えるといいでしょう。

ランニングシューズを見直す

トレーニングをする際に、普段着のようなウェアやジョギング用シューズを履いていませんか？ まずは格好から！と勢いよくランニングシューズを購入したのはいいものの、自分の足に合っていないと膝や腰に負担がかかってしまいます。
フルマラソン中は足と体の一体感が重要です。そのためには着地した際に足が受ける衝撃を吸収してくれる、インソールがしっかりした物を選びましょう。
どうしても夜間帯に走ることが多いのならウェアに明るい色を選び、ランニングシューズも蛍光色を取り入れた色を選ぶと自分も周囲の方も安心して走れます。