マラソンの理想的なランニングフォーム／マラソン・ランニングにお役立ち｜「Exeo Marathon」エクシオ横浜ランニングクラブ

マラソンの理想的なランニングフォーム

マラソンの距離は42.195km。これだけの長距離を走るのはとてもきつく、かなりのエネルギーを消耗します。そのためには体力を無駄遣いせず、効率良く走ることが重要になります。
また、走り方によっては足を痛めてしまう危険性がありその結果、完走出来ない可能性もあります。

とはいっても、ランニングフォームに正解はありません。それぞれが自分にとって走りやすい走法があるのです。そんな個性的な走りの中にもいくつかの共通点があります。
今回は苦しいマラソンを少しでも楽に速く走れるための、ランニングフォームについてお伝え致します。

走り方を意識しよう

自分が走る時の歩幅はどのくらいなのかを認識することが第一歩です。 「歩幅を大きくして走った方が、一歩が大きい分だけ歩数が少なくなり楽が出来るのでは？」と考える方が多いようです。
ですが歩幅が大きいと着地の際の衝撃が大きくなり、その結果、筋肉に負担がかかってしまいます。

マラソンは長い距離を走りますので、ほんの少しでも負担を軽くして走らないと最後まで体力がもちません。
実際に歩幅を広く取った時と小さく取った時とで走り比べてみて下さい。楽な走り方をしないと42,195kmを完走するのは難しくなることがわかるはずです。

走っている時や地面に着地して時、足にどれだけの負担がかかっていると思いますか？人によって負荷の大きさに違いはありますが、着地すると膝やふくらはぎや太ももに大きな衝撃がかかるという点は誰もが同じです。
足は前に進むスピードと重力を受け止めています。そのため足が地面に着地している時間が長いとその時間の分だけ前に進むスピードを押さえてしまい、その分の負荷が足にかかります。
では地面に足を着地させている時間を長くして走ってみて下さい。足への負担を強く感じるはずです。そのことからも着地する時間は短くして、なるべく走るように意識しましょう。

体重移動と姿勢を意識しよう

マラソンの走り方で重要なことに「姿勢」と「体重移動」があります。背筋と腰を真っ直ぐに伸ばしてみて下さい。走るということは、身体を前に前に進めていくことです。つまり、前に体重を移動させていくことになります。
具体的にはどうやって走れば体重が前に移動するのでしょうか。実は腰やへそ周り（重心）を前に出すイメージで走ると良いのです。へそ周り（重心）は体の中心になりますので、中心を前に出せばそれを支えるため自然と足も前に動きます。膝を前に出すイメージで走ると重心が後からついてくる形になり、マラソンには向きません。
左足で地面を蹴る時は右側の腰を出すイメージで、逆に右足で地面を蹴る時は左側の腰を前に出すイメージで走ります。コツを掴むまで時間がかかる人もいますが、まずは実際にイメージしながら走ってみて下さい。慣れると、とても楽に走れることに驚くと思います。

足を着く際には踵から着き、踵へ体重を移動して足を放すようにします。
背中が丸まって腰が引けていると、体重移動が上手に出来ません。ただし、姿勢に意識を向けすぎると首や肩に力が入りすぎてしまいます。肩甲骨をこころ持ち引き寄せるように胸を軽く開き加減で走ると、肩が上がらず力むことなく走ることが出来ます。

筋肉を意識しよう

筋肉には種類があり、大きな筋肉と小さな筋肉があります。大きな筋肉ほど疲れにくく、小さな筋肉はすぐに疲れてしまいます。
足で考えてみると大きな筋肉は太ももにあたり、小さな筋肉はふくらはぎとなります。つまり、太ももとふくらはぎでは太ももの筋肉を使って走る方が疲れにくいのです。実際にふくらはぎを使って走ってみて下さい。ぴょんぴょん跳ねるように走ることになり、マラソンにはかなり不利になります。
マラソン選手の足に注目して見ると太ももの筋肉が発達していることに気が付くはずです。マラソンは太ももの筋肉を使って走るものなのです。

呼吸を意識しよう

走る時に呼吸に意識したことがありますか？長距離を走る時に、リズムがバラバラの乱れた呼吸をしていると疲れてしまいます。ではどのようなリズムで呼吸をすると一番効率的なのでしょう。
呼気のリズムは自分の足音にそろえると良いといわれています。吸って吸って吐いて吐いてと、2回ずつ吸って吐いてを繰り返してリズムをとります。右・左で吸い、右・左で吐く。これを繰り返すのです。
楽に走るには息を吸って吐いての繰り返しが出来ないと酸欠状態になってしまいます。意識して吸って吐いてを繰り返しましょう。またその際に姿勢が悪いと呼吸の邪魔になってしまいますので、きちんと酸素を取り入れるために前かがみにならないように背筋をまっすぐ伸ばして走りましょう。

腕を意識しよう

振り子時計を思い出して下さい。メトロノームでもかまいません。
速さの調整は振り子についた重りの位置で、重心を上下させて行います。
私たちの体にも振り子があります。その働きをするのが手足です。手と足の重心を下に下げると速度は遅くなりますし、重心を上げれば早くなります。試しに腕を伸ばしたまま腕を振ってみて下さい。
続いて肘を90度くらいに曲げて振ります。すると違いが分かるでしょう。伸ばして振ると手先近くに重心が行き、速度は遅くなります。曲げた方に重心が行き、早く振ることが出来ます。

早く振りすぎても足や呼吸がついていかないので意味がありませんが、楽に腕を振れるのはとても大切です。肘の角度は人によってしっくりとくる角度が違いますので、自分が振りやすい角度で前後に振りましょう。その時に肘を体の前に出し腕を抱え込むようにして走ると、猫背になりますので気を付けましょう。
時々クセで肘を横に振る人がいますが、横に振ると前に向かう推進力が得られませんので、まっすぐ前後に振るようにしましょう。
また、肩甲骨を後ろに引くと当たり前ですが上半身が後ろにひねられます。その結果、骨盤より下の下半身が前に押し出され、走りやすくなります。
腕の振りの役目は足が疲れてきたラストスパートにあります。足の動きを腕がリードしてくれることになります。