マラソンランナーにおすすめの筋トレメニュー／マラソン・ランニングにお役立ち｜「Exeo Marathon」エクシオ横浜ランニングクラブ

マラソンランナーにおすすめの筋トレメニュー

マラソンは、走る練習だけすれば良いと勘違いしている人がたくさんいますが、実は筋力トレーニングがとても大切です。
42.195kmという長い距離を走る際に筋力がないとケガをしやすくなり、結果として完走が出来ない可能性が高くなります。
今回はおすすめのトレーニング方法を紹介致します。

トレーニングの必要性

実業団や箱根駅伝のマラソン選手は常に本格的な筋トレを行っています。ただし普通に楽しむのであれば、そこまで本格的にしなくても大丈夫です。では、どうしてマラソンには筋肉が必要なのでしょうか？
人は筋肉がなければふらふらと走ってしまい、無駄な体力を使いがちになります。そのために余計な怪我をしてしまう原因ともいえます。腹筋や背筋を鍛えることで身体の軸がしっかりし、ランニングフォームが安定します。その結果、足の運び方や腕の振り方もスムーズに行うことが出来るようになります。
簡単な鍛え方としては、腹筋に力を入れながらランニングをすること。そうすれば腹筋と背筋が鍛えられ、フォームも安定します。それともうひとつ、体幹トレーニングも重要です。

体幹の筋力トレーニング

体幹とは手足、頭を除いた体の胴体全てを指します。体幹には肩から腹部に、腰から太ももに筋肉が通っています。背中の筋肉、背骨や肋骨等の骨も体幹になります。体を支えるための様々な筋肉がついていて、腕や足の運動を効率よく行うために必要な部分でもあります。
体幹を使ってマラソンを行うと、走っていても疲れにくくなります。余分な力を使わずに長時間走る事が出来るようになります。またこれにより基礎代謝や基礎体力が上がりますので、ダイエットにも効果的です。このことから骨盤が正しい位置に戻り、体に芯が通ったように安定するので自然と背筋が伸び、姿勢が良くなるメリットもあります。

マラソンに効果的な体幹の鍛え方

	うつぶせの状態で身体を伸ばします。 肘から先（下腕）を床につけ、下腕で床を押して肩甲骨を押し上げるようなイメージをしながら体を上にあげます。頭から足の踵までが一直線になった状態を保ちます。お尻が上がったり腰が反ったりしやすい態勢ですので、お尻とお腹の筋肉をキュッと引き締めます。床につけるのは、下腕と脚の指先の腹だけです。最初は20秒くらいを目標にして、慣れたら筋肉がきつくなるまでこの態勢を維持します。
	横向きに寝て、右肘から下腕と右足先だけを床につけた状態で斜めに身体を保ちます。
	左肘も同じように行います。 腰が落ちてこないよう、気を付けて下さい。
	最初の体幹トレーニングは下を向いて行いましたが、今度は上を向いた状態で行います。 下肘と足の踵を床につけて、身体を一直線になった状態で保ちます。お腹とお尻に力を入れて、腰が下がらないようにします。

腹筋

マラソンの筋トレの中でも重要なものが「腹筋」と言われています。
腹筋をしっかりと鍛えると走りが安定します。その結果、走っていても疲れにくくなり、楽に走れるようになります。また、マラソンの時には腹筋の下の部分も良く使います。

ストレッチ

マラソンをしている人が怪我をしやすい場所は、膝周りが多くなります。走るという行為では、足を地面につけた際に体重の3倍から10倍程度の衝撃がかかります。その度に筋肉や靭帯等に傷がつきますが、通常は本人も気が付かないまま傷がつき、気が付かないまま治ります。ところがあまりに過度な運動を繰り返すと治らないこともあります。こうしたことから多くのマラソン選手が膝周りの故障で走れない状態になりました。
また、膝以外にも足首やふくらはぎ等もストレッチは必ず欠かさないように取り入れましょう。痛みが出たら必ず病院を受診するようにして下さい。

体育の授業の開始前にしていたストレッチを思い出したことと思います。それらのストレッチや体操等を取り入れて、怪我をしないように心がけましょう。