マラソンランナーにおすすめの筋トレメニュー/マラソン・ランニングにお役立ち|「Exeo Marathon」エクシオ横浜ランニングクラブ

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マラソン・ランニングにお役立ち

マラソンランナーにおすすめの筋トレメニュー

マラソンランナーにおすすめの筋トレメニューマラソンは、走る練習だけすれば良いと勘違いしている人がたくさんいますが、実は筋力トレーニングがとても大切です。
42.195kmという長い距離を走る際に筋力がないとケガをしやすくなり、結果として完走が出来ない可能性が高くなります。
今回はおすすめのトレーニング方法を紹介致します。

トレーニングの必要性

実業団や箱根駅伝のマラソン選手は常に本格的な筋トレを行っています。ただし普通に楽しむのであれば、そこまで本格的にしなくても大丈夫です。では、どうしてマラソンには筋肉が必要なのでしょうか?
人は筋肉がなければふらふらと走ってしまい、無駄な体力を使いがちになります。そのために余計な怪我をしてしまう原因ともいえます。腹筋や背筋を鍛えることで身体の軸がしっかりし、ランニングフォームが安定します。その結果、足の運び方や腕の振り方もスムーズに行うことが出来るようになります。
簡単な鍛え方としては、腹筋に力を入れながらランニングをすること。そうすれば腹筋と背筋が鍛えられ、フォームも安定します。それともうひとつ、体幹トレーニングも重要です。

体幹の筋力トレーニング

体幹とは手足、頭を除いた体の胴体全てを指します。体幹には肩から腹部に、腰から太ももに筋肉が通っています。背中の筋肉、背骨や肋骨等の骨も体幹になります。体を支えるための様々な筋肉がついていて、腕や足の運動を効率よく行うために必要な部分でもあります。
体幹を使ってマラソンを行うと、走っていても疲れにくくなります。余分な力を使わずに長時間走る事が出来るようになります。またこれにより基礎代謝や基礎体力が上がりますので、ダイエットにも効果的です。このことから骨盤が正しい位置に戻り、体に芯が通ったように安定するので自然と背筋が伸び、姿勢が良くなるメリットもあります。

マラソンに効果的な体幹の鍛え方

うつぶせの状態で身体を伸ばします。
肘から先(下腕)を床につけ、下腕で床を押して肩甲骨を押し上げるようなイメージをしながら体を上にあげます。頭から足の踵までが一直線になった状態を保ちます。お尻が上がったり腰が反ったりしやすい態勢ですので、お尻とお腹の筋肉をキュッと引き締めます。床につけるのは、下腕と脚の指先の腹だけです。最初は20秒くらいを目標にして、慣れたら筋肉がきつくなるまでこの態勢を維持します。
横向きに寝て、右肘から下腕と右足先だけを床につけた状態で斜めに身体を保ちます。
左肘も同じように行います。
腰が落ちてこないよう、気を付けて下さい。
最初の体幹トレーニングは下を向いて行いましたが、今度は上を向いた状態で行います。
下肘と足の踵を床につけて、身体を一直線になった状態で保ちます。お腹とお尻に力を入れて、腰が下がらないようにします。

他にも色々な鍛え方があります

腹筋

腹筋マラソンの筋トレの中でも重要なものが「腹筋」と言われています。
腹筋をしっかりと鍛えると走りが安定します。その結果、走っていても疲れにくくなり、楽に走れるようになります。また、マラソンの時には腹筋の下の部分も良く使います。

基本的な腹筋や腕立て伏せ以外の腹筋と腹筋の下の部分のトレーニング方法
足を曲げて仰向けに寝て、お腹を覗き込むように上体を少し起こします。
その状態で片足を上げたり下げたりします。
これは腹筋の下の筋肉を鍛えるトレーニングになります。30回2セットを目標に行って下さい。
仰向けに寝転がり足を曲げます。片足で体を支え、片足は斜め上に上げます。腰を浮かした状態で斜め上に上げた足を上下に動かします。
太ももの裏の筋肉や伸ばしている足の太ももの表の筋肉、支えている足のお尻の筋肉が鍛えられます。
腹ばいに寝転がります。右腕の肘から下の部分(下腕)と、左足の指先の腹で体を支えます。その他の部分は床につかないようにバランスをとります。腰が落ちないように腹筋に力を入れて支える形になります。
1分を目指して、少しずつ時間を増やして行きましょう。もちろん反対側も同じように行います。
仰向けに寝転がります。膝を折り曲げ、胸のところに両足の膝がくるようにします。そのままゆっくりとまっすぐ両足を伸ばします。足をのばした時に床に踵がつかないギリギリの状態にします。腹筋の下側部分を鍛えることになります。

ストレッチ

ストレッチマラソンをしている人が怪我をしやすい場所は、膝周りが多くなります。走るという行為では、足を地面につけた際に体重の3倍から10倍程度の衝撃がかかります。その度に筋肉や靭帯等に傷がつきますが、通常は本人も気が付かないまま傷がつき、気が付かないまま治ります。ところがあまりに過度な運動を繰り返すと治らないこともあります。こうしたことから多くのマラソン選手が膝周りの故障で走れない状態になりました。
また、膝以外にも足首やふくらはぎ等もストレッチは必ず欠かさないように取り入れましょう。痛みが出たら必ず病院を受診するようにして下さい。

膝の周りの筋力を高める簡単なストレッチ
椅子に座り、椅子の両端をそれぞれ掴みます。左足をまっすぐ伸ばし、5秒経ったら元に戻します。20回繰り返して右足も同じように行います。
仰向けに寝て右膝を軽く曲げます。もう左足を伸ばし10cmくらい上げて5秒経ったら下します。3秒休み再び上げます。20回繰り返し逆も同じようにします。
横向きに寝て下側になっている膝を軽く曲げます。反対側の足を伸ばし10cmくらい上げて5秒経ったら下します。3秒休み再び上げます。20回繰り返し逆も同じようにします。
ストレッチ
アキレス腱とふくらはぎを伸ばします。両足を腰幅に大きく前後に開き、体重は前足にかけます。後ろ足の踵を地面につけて、ゆっくりと腰を落とし前足に体重をかけます。左右の足を入れ替えて両足行います。
太ももの裏を伸ばします。足をクロスさせてゆっくりと上体を倒します(屈伸)後ろ足の膝は曲げないようにして、ゆっくりと上体を戻します。
太ももの内側を伸ばします。片足を横に伸ばして開脚します。手は膝にのせ、伸ばしている足の膝は曲げないようにします。浅目に行った後、深目にも行います。
太ももの全面を伸ばします。片足を半歩前に出し、片足は後ろに伸ばします。前に出した足に体重をかけ、90度になるように屈伸します、太ももを充分に伸ばします。背筋はまっすぐにし、視線は前に向けて下さい。
足首を回します。肩幅に足を広げ、片足の指先を地面につけてぐるぐると足首を回します。左右同じように行います。
腰(骨盤)を回します。足を肩幅に広げ、両手を腰に当てゆっくりと腰を回します。時計回りに回したら、次は逆回しで回します。
肩を回します。足を肩幅に広げ、両腕を思いっきり回します。前に回したら次は後ろに回します。

体育の授業の開始前にしていたストレッチを思い出したことと思います。それらのストレッチや体操等を取り入れて、怪我をしないように心がけましょう。

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