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パワーレシピ

パワーレシピ

食事は毎日のパワーの源。マラソンやランニングをしている方にとっては、本当に大切な物です。みなさんは、どんな料理を食べていますか?
「コンビニ弁当ですませている」「スタミナが必要だから肉ばかり食べている」「大好きな炭水化物ばかり食べている」
それでは、いけません。パワー不足にならないよう、しっかりと栄養を考えながら食べましょう。出来合いの物ではなく、自分で料理したものを食べれば体調の管理もばっちりです。
マラソンやランニングはスタミナ勝負。エネルギーもたくさん必要となりますので、バランスのとれた食事を心がけましょう。
今回は、パワーが湧いてくる料理のレシピをご紹介いたします。

マラソンやランニングのパワーの素

マラソンやランニングのパワーの素
・無理はしない

ランニングは身体に負担のかかるスポーツです。走っていて足を着地する際には、体重の3倍から4倍ほどの負担が骨にかかると言われています。

そのため、カルシウムやミネラルが必須。牛乳やヨーグルト、チーズなどの乳製品や、大豆、ひじき、野菜などを積極的に食べるようにしましょう。ビタミンDを含む食材と一緒に食べると効果的です。

・鉄分
人の身体は汗と一緒に鉄分が出て行くように出来ています。鉄分が不足すると身体に酸素が行き渡らなくなり、息切れやめまい貧血などを起こしてしまいます。マラソン大会前日などは特にレバーやほうれん草、ひじきなどを積極的に摂りましょう。
・たんぱく質
筋肉やスタミナの素になるのがたんぱく質です。肉や魚以外にも、豆類からも摂取出来ます。たんぱく質や糖質は、運動後6時間以内に取ると筋グリコーゲンを大きく回復させるという実験結果があります。ランニング後にはおにぎりやパンでかまいませんので、早目にたんぱく質を摂っておきましょう。
・糖質
糖質が不足すると、スタミナ不足になってしまい、息切れをおこしやすくなってしまいます。だからと言って、摂取のしすぎにも要注意。おすすめはバナナなどの果物や野菜です。ランニング前には野菜ジュースやスポーツドリンクを積極的に取り入れましょう。
・ビタミンB1
糖質をエネルギーに変える働きをします。豚肉や豆腐、豆類などに多く含まれています。
・クエン酸
レモンやミカン、グレープフルーツ、梅干などに含まれています。疲労回復に役立ちますので、ランニングやマラソンをする方には特におすすめです。

パワーレシピ

・サンマの缶詰で炊き込みご飯

サンマの缶詰で炊き込みご飯

材料
発芽米 1合
しょうが 3g
水 1カップ 青じそ(海苔でも可)
サンマの蒲焼き(缶詰)50g  
ごぼう 20g  
乾燥ひじき 3g 
塩ゆでした枝豆 10さや  

【作り方】
1. 発芽米は洗って30分ほど水に浸してからザルにあげる。
2. 塩ゆでした枝豆をさやから出す。
3. ごぼうをささがきに、しょうがは千切りにする。
4. 発芽米と水、サンマの缶詰とごぼうとひじきとしょうがを加え、混ぜ合わせて、炊飯器で炊く。
5. 炊き上がったら枝豆を混ぜる。
6. 器に盛ってから、千切りにした青じそ、もしくは刻み海苔を乗せる。
*サンマのかわりに、イワシの缶詰もおすすめです。

・手羽先の和風カレー(4人分)

・手羽先の和風カレー(4人分)

材料
鶏手羽 8本
和風だし 4カップ
人参 1本 カレー粉 大匙1
タマネギ 1個 薄口醤油 大匙1
レンコン 1個 塩胡椒 少々
カブ 4個バター 大匙1
シメジ 1株 オリーブ油 少々

【作り方】
1. 鶏肉の手羽先は洗い、水気を拭く。
2. 人参を半月切りに、タマネギは1口大に、カブは4つに切りに。シメジは石づきをとって適当にほぐす。レンコンは1cm  程の厚さに切り、4等分にして2〜3分水にさらす。
3. カブの葉をさっと塩ゆでしてザク切りに。
4. 鍋にオリーブ油を熱し、鶏肉を焼き、和風だしを加える。
5. 人参とタマネギとレンコンを加え、5分ほど煮込み、カレー粉を加える。
6. カブとシメジを加えて、野菜に火が通るまで弱火〜中火で煮る。
7. 薄口醤油と塩胡椒で味を調え、塩ゆでしたカブの葉とバターを加える。

※この情報は変更することがありますのでご注意下さい。

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